Перше, з чого слід почати — це переглянути принципи харчування. Неправильне харчування позначається на здоров'ї та зовнішньому вигляді людини. Середземноморська дієта дозволяє не тільки упорядкувати фігуру і наситити організм корисними речовинами, але й тримати вагу під контролем.
Сильне бажання схуднути може призвести до необдуманих вчинків. Бажаючи отримати миттєвий результат, багато хто вдається до жорсткого обмеження харчування і вживає препарати, які обіцяють за кілька днів позбавити кількох кілограмів. Тільки плавна втрата ваги без використання додаткових засобів у вигляді пігулок може бути безпечною для організму.
Дієта - це принцип харчування, побудований на відмові від певних продуктів на користь інших. Вона може бути строгою, як, наприклад, кефірна (допускає вживання кисломолочних та деяких інших продуктів), і не суворої. Найчастіше несувора дієта побудована на підрахунку споживаних у день калорій і бжу (білків, жирів, вуглеводів). Середземноморська дієта - це особливості харчування, дотримуючись яких можна підтримувати організм у здоровій формі та за наявності зайвих кілограмів скинути їх. Тому все більше жінок цікавляться, як схуднути на середземноморській дієті.
Принципи та правила системи живлення
Тут не варто чекати миттєвих результатів. На тиждень можна втрачати 1-2 кілограми. Термін дієти – від одного тижня. Середземноморський принцип харчування не обов'язково сприймати як дієту. Це загальні правила, дотримуючись яких можна підтримувати організм у тонусі. Страви середземноморської дієти досить різноманітні, і припадуть до смаку всім без винятку.
Популярність дієта набула в середині минулого століття, коли в загальний побут її запровадили американські дієтологи. У кожній середземноморській країні дієта має свої харчові особливості.
Приклад середземноморської дієти є унікальним. У 20 столітті, займаючись дослідженням принципів харчування людей, що у різних країнах, дієтологи виявили феномен. Французи вживали в їжу велику кількість жиру, білого хліба, бекону, сиру, але, в порівнянні з американцями, були стрункі і майже не страждали на серцево-судинні захворювання. Виявилося, вся справа у збалансованості харчування.
Після виявлення цього цікавого факту дієтологи особливо ретельно почали вивчати принципи харчування мешканців середземномор'я.
Важливо! Середземноморська дієта — єдиний у світі принцип харчування, визнаний ЮНЕСКО як історична спадщина низки країн, у яких і досі збережено загальний порядок харчування.
Переваги
На думку дієтологів, принципи середземноморської дієти харчування мають низку позитивних сторін:
- багате меню зі своїми особливостями в кожній країні;
- збалансоване харчування;
- зменшення об'ємів тіла, усунення целюліту та в'ялості шкіри;
- профілактика хвороби Альцгеймера;
- чиста шкіра, міцні нігті та здорове волосся;
- на середземноморській дієті можна сидіти вагітним, мамам, що годують, дітям і людям похилого віку.
Дієта майже не має протипоказань. Єдине, що може збентежити — ціна на продукти і неможливість скинути вагу швидко. Проте терпіння, дотримання принципів харчування та позитивний результат гарантовано.
Цікаво! Дієта дозволяє навіть вживання улюбленої картоплі. Однак він має бути запечений у мундирі з використанням олії.
Середземноморська дієта прижилася у багатьох країнах, а рецепти підлаштувалися під смакові уподобання місцевих жителів.
Які продукти можна їсти?
Основний принцип дієти – дотримання піраміди харчування. Основа (60%) – вуглеводи, середній блок (30%) – білок, вершина – жири та прості вуглеводи (10%). Отже, побачимо, що входить у середземноморську дієту.
Також продукти можна класифікувати за частотою споживання:
- щоденно (хліб з висівками, паста, макарони, зернові, оливкова олія, овочі, фрукти, йогурти, сири);
- кілька разів на тиждень (яйця, біле м'ясо, риба, морепродукти);
- пару разів на місяць (насолоди, червоне м'ясо).
Слід розділяти рибні та м'ясні дні, щоб не створювати у шлунку зайвої тяжкості. Щодня необхідно вживати велику кількість фруктів та овочів.
Які продукти можна їсти, а які під забороною? Найприємніше правило дієти – немає обмежень. Хочеться вина – будь ласка, але воно має бути якісним. Чи є бажання з'їсти солодке? Можна приготувати вдома тістечка та точно знати, що у складі натуральні компоненти. У середземноморській дієті меню на тиждень та рецепти чудово збалансовані, прості у приготуванні, а ще дуже смачні!
Меню на тиждень для схуднення
У день передбачено 5 прийомів їжі - 3 основних та 2 перекушування.
Зразкове меню середземноморської дієти на кожен день виглядає так:
День 1
- Сніданок. Овсянка, скибочка цільнозернового хліба, чай;
- Обід. 200 г запеченої риби та приготовлені на пару овочі, келих вина;
- Вечеря. Салат із свіжих овочів, варені морепродукти.
День 2
- Сніданок. Пшенична каша та запечене в духовці яблуко, чай;
- Обід. Овочевий суп, салат з овочів (помідорів та огірків);
- Вечеря. Гречка, помідори чері та рибні котлети.
День 3
- Сніданок. Мюслі, заправлені натуральним йогуртом, скибочку хліба та сир;
- Обід. Гречаний суп із томатами;
- Вечеря. Котлети з м'яса індички, овочеве рагу.
День 4
- Сніданок. Тушкований рис з овочами, будь-який фрукт;
- Обід. Запіканка з цвітної капусти, овочевий салат;
- Вечеря. Сирна запіканка, келих вина, сир.
День 5
- Сніданок. Омлет із помідорами;
- Обід. Паста з морепродуктами, келих вина;
- Вечеря. Приготовлена на пару риба, овочевий салат.
День 6
- Сніданок. Сирна запіканка з родзинками;
- Обід. Овочевий суп, бутерброди з сиром та авокадо;
- Вечеря. Омлет з овочами, келих вина.
День 7
- Сніданок. Мюслі, заправлені натуральним йогуртом; фрукти;
- Обід. Різотто із креветками;
- Вечеря. М'ясо кролика, тушковане з овочами, паста, келих вина.
Як перекушування можуть бути фрукти, овочі, йогурти, горіхи та інше.
Цікаво! Дієта дозволяє навіть вживання улюбленої картоплі. Однак він має бути запечений у мундирі з використанням олії.
Рецепти страв
Середземноморська дієта - це рецепти різних страв, серед яких безліч простих у приготуванні та неймовірно смачних.
Овочеве різотто
Знадобиться:
- один великий кабачок та баклажан;
- червоний перець середнього розміру;
- цибулина;
- рис (350 г);
- півтора літри чистої води;
- зелень;
- три зубчики часнику;
- оливкова олія.
Приготування:
- Розігріти духовку до 180 градусів.
- Змастити лист маслом і викласти на нього овочі, нарізані кубиками.
- Лист залишити у духовці на 20 хвилин.
- У цей час 7 хвилин протушкувати в сковороді цибулю та часник.
- Додати в нього рис та воду.
- Коли вода випарується, засипати в сковороду запечені овочі.
Запечена риба
Знадобиться:
- Філе морської риби;
- сир із низьким вмістом жиру (70 г);
- кефір (50г);
- лимонний сік;
- оливкова олія;
- пучок кропу.
Приготування:
- Змастити лист маслом і викласти філе риби.
- Змішати лимонний сік, кефір, кріп та сіль і помістити на рибу.
- Зверху потерти сир на дрібній тертці.
- Через 20 хвилин готове блюдо можна діставати з розігрітої до 180 градусів духовки.
Середземноморська дієта для схуднення пропонує різноманітне меню, що дозволяє включати до раціону свої улюблені продукти.
Обмеження
У середземноморській дієті правила спрямовані на оздоровлення організму загалом. Щоб схуднення проходило ефективно, потрібно відмовитись від низки продуктів:
- газовані напої;
- фастфуд;
- цукор та цукрозамінники;
- покупні солодощі з великою кількістю хліба;
- неякісний алкоголь;
- покупні кетчуп, майонез та інші соуси.
Дозволений алкоголь – це лише червоне сухе вино високої якості. Решта, особливо пиво і горілка, не принесе організму користі.
Рекомендації
Щоб принципи харчування були максимально ефективними:
- Необхідно вживати їжу одночасно.
- Протягом дня вживати не менше одного літра рідини. Переважно зелений чай і вода. Любителям кави дозволяється випити одну чашку напою, що бадьорить, вранці, але не щодня.
- Оливкова олія надасть овочевому салату приємного смаку і наситить організм корисними речовинами.
- Йогурти – лише натуральні.
- Заняття спортом. Щоб підтримувати організм у тонусі, необхідно щодня приділяти час фізичної активності. Це може бути ранкова розминка будинку або вечірні заняття у центрі фітнесу.
Відгуки
- Жінка, 34 роки: "Мої домашні дуже люблять солодке. Раніше ми щовихідних купували торти та тістечка. Як підсумок — усі набрали зайвої ваги. Спробувавши середземноморську дієту, зробила її основним принципом харчування всієї родини. Через місяць середземноморської дієти чоловік і донька жінокблизько 3-4 кілограмів. Тепер у сім'ї готують тільки домашні солодощі, а за харчуванням ретельно стежать. "
- Жінка, 38 років: "Стимулом до схуднення стало майбутнє свято - ювілей подруги. Хотіла виглядати шикарно, та й час дозволяв - 1, 5 попереду було. Скинути потрібно було трохи - 3 кілограми. Результат помітила через три тижні. Тепер раз накілька місяців сідаю на середземноморську дієту.
Резюме
Середземноморська дієта для схуднення є достатньо простою, і не вимагає різких обмежень в їжі. Щоб добре виглядати і бути здоровим потрібно лише трохи - думати і стежити за тим, що вживається в їжу. Різноманітна їжа, насичена корисними речовинами, дозволить почуватися кожен день добре, підтягнути фігуру та залишатися в тонусі.