План харчування і тренувань для схуднення за місяць

Багато жінок і чоловіки, намагаючись підібрати для себе чергову дієту, заздалегідь передчувають повернення зайвих кілограмів незабаром після її завершення. Щоб не допустити цього, важливо скласти план харчування і тренувань для схуднення - правильно підібрана програма допоможе грамотно налаштувати ваш організм на схуднення, в результаті чого вага не повернеться до колишнього значення. Результат, якого ви досягнете завдяки своїй активності, скоригованого меню і водного балансу, надалі буде триматися, але за умови, що ви не повернетеся до колишнього харчування.

Що таке програма схуднення

Кожному бажаючому позбутися зайвих кілограмів слід знати, що програма для схуднення являє собою комплексний підхід, що включає в себе конкретний графік тренувань і оптимальний раціон харчування. Щоб зробити фігуру стрункою і спортивної, необхідно розробити індивідуальну схему, грунтуючись на вже відомих комплексах. Щоб домогтися необхідного схуднення, у вас повинен бути конкретний план дій, тому підберіть вправи, складіть графік, скоректуйте меню і обов'язково записуйте свої результати.

Графік на місяць

Як схуднути за місяць і скласти правильний графік зниження ваги? Програма харчування і тренувань для схуднення передбачає розробку конкретного графіка на певний термін, наприклад, на місяць. Складіть розпорядок тренувань - найкраще займатися через день, але ніяк не частіше. Якщо ви збільшите інтенсивність кардиотренировок, аеробних або силових вправ, то ваш організм не буде встигати відновлюватися. Тривалість тренувань повинна становити не менше 45 мінус, але не більше 1, 5 години. Для того щоб запустити процес спалювання жиру цього вистачить.

Як скласти план

Перш ніж сісти на жорстку дієту або записатися в тренажерний зал, складіть індивідуальний розпорядок для скидання ваги. Результат будь-якої діяльності в більшій мірі залежить від чітко поставленої мети і заздалегідь складеного плану для її досягнення. Процес, спрямований на зниження ваги, не є винятком. Щоб скласти ефективний план вам знадобиться:

• визначити терміни;
• розподільник кількість прийомів їжі;
• чітко продумати план харчування;
• розробити індивідуальний комплекс тренувань.

Як схуднути за місяць

План схуднення, який допоможе скинути зайві кілограми всього за 30 днів, повинен бути складений так, щоб процес скидання ваги не нашкодив вашому здоров'ю. Чи не занадто швидкий, але дієвий метод зниження маси має на увазі поєднання певної фізичного навантаження зі скоригованими меню. Забудьте про виснажливі тренування і строгих дієтах, краще дотримуйтесь наступних 5 залізних правил:

• Викресліть з раціону смажену і жирну їжу, білий хліб, фастфуд, солодощі.
• Пийте в день до 1, 5-2 л води, але не кава, чай, компоти.
• Снідайте, обідайте і вечеряйте кожен день в один і той же час.
• Забудьте про те, що худнете - просто насолоджуйтеся процесом.
• Не забувайте більше рухатися - не засиджуватися на робочому місці.

В тренажорному залі

Запустити процес зниження ваги можна і в разі, якщо ретельно займатися на тренажерах. Якщо ви новачок, то краще скористайтеся послугами персонального тренера. За допомогою різних вправ можна істотно збільшити м'язи, але при цьому не забувайте про кардіотреніровки - займайтеся на біговій доріжці, степпере, еліптичному тренажері. Тренування для схуднення повинна займати близько 1. 5 години - не забувайте про розминку в 5-10 хвилин.

При виборі силових вправ вам слід опрацьовувати найбільші групи м'язи: груди, спину, ноги. При роботі з ними витрачається максимум енергії, що дозволить спалити більше калорій. Кожну вправу бажано робити по 3-4 підходи. Після заняття обов'язково зробіть розтяжку. Дуже важливо мати якісний сон, без нього ваша результативність зменшиться до нуля. До силовим вправам, які допоможуть в зниженні ваги, визначаються:

• присідання зі штангою;
• жим лежачи;
• жим стоячи з грудей;
• віджимання від підлоги;
• згинання рук зі штангою та інші.

В домашніх умовах

Потрібен ефективний план харчування і тренувань для схуднення в домашніх умовах? У такому випадку зверніть увагу на кілька вправ. При цьому не забувайте про збалансоване раціоні і повну відмову від переїдання. Дуже важлива підготовка до занять, яка повинна включати розминочні вправи: нахили тулуба вправо і вліво, легкий біг на місці і так далі. Щоб зниження ваги за 4-5 тижнів було результативним, виберіть оптимальний перелік вправ, робити які потрібно по 10-20 повторень в 2-3 підходу:

• класичні підйоми тулуба;
• бічна планка;
• скручування;
• підйоми тазу в лежачому положенні;
• присідання;
• випади;
• катання на спині;
• стрибки на скакалці;
• махи ногами назад і інші.

План харчування для схуднення на місяць

Здоровий режим, який допоможе прибрати зайвий жир, включає в себе не менше 5 легких прийомів їжі:

1. Сніданок являє собою саму поживну трапезу - в нього можна включити йогурт (нежирний), свіжі фрукти, мюслі з вівсяними пластівцями.
2. На обід можна зробити будь-якої суп, овочевий салат з рисом.
3. Для вечері краще приготувати відварну грудку птиці з салатом / запечену рибу з овочами.
4. Для перекусів виберіть свіжі овочі, яблука.

Принципи правильного харчування

Для зниження ваги дуже важливо розробити певний план. За 3-4 тижні чітко виконуваних дій, таких як регулярні заняття спортом і правильне харчування, ви зможете довести ці звички до автоматизму. Сам процес зменшення зайвої ваги стане не тільки швидким, але і впорядкованим, а результат в підсумку виявиться стабільним. Рекомендується робити упор на продукти рослинного походження, не забуваючи про м'ясо з рибою. Принципи правильного харчування:

• Дробове харчування.Потрібно харчуватися в середньому по 4-5 разів на добу.
• калорійність. Формула така: 0, 9 х бажана вага (кг) х 24. При цьому потрібно врахувати, що частина калорій витрачається на ту чи іншу діяльність, тому до отриманої цифри можна додати кілька сотень ккал.
• співвідношення БЖУ(Білків, жирів, вуглеводів). Оптимальним варіантом є значення в межах 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Обсяг порцій.Харчуючись по 5-6 разів на день стежте, щоб обсяг порції становив не більше 250-300 г.
• Водний баланс.Пийте близько 2 літрів чистої води в день - найкраще мінеральної.

Що необхідно виключити з раціону

Починати корекцію свого раціону, який повинен стати низькокалорійним, необхідно з виключення продуктів, вживання яких буде збільшувати вашу масу. При цьому ваше щоденне харчування має включати в себе всі необхідні для організму елементи. Тільки грамотно підібрана система харчування допоможе привести вагу в норму і позбутися від жиру в проблемних місцях. Виключіть з раціону такі продукти:

• борошняне;
• копченості;
• кондитерські вироби;
• солодкі і газовані напої;
• продукти швидкого приготування;
• ковбаси;
• хлібобулочні вироби з пшеничного борошна.

Які продукти сприяють схудненню

Дієтологи рекомендують охочим зменшити вагу крім введення обмеження на обсяг порцій і калорійність харчування вдатися до продуктів, що сприяють схудненню. При цьому не слід забувати, що результат залежить як від особливостей організму людини, що худне, так і від його віку. До продуктів, що допомагає в процесі, відносяться арахіс, кедрові і волоські горіхи, мигдаль, яблука, інжир, грейпфрут, ананас, сухофрукти, капуста, морква, кефір і деякі інші.

Меню на місяць

Схуднути дівчатам і хлопцям без правильного підібраного харчування дуже складно. Навіть такий фактор, як фітнес, може виявитися в цьому випадку не зовсім успішним. Вирішивши скласти меню самостійно, пам'ятайте, що м'ясо з рибою не потрібно повністю виключати з раціону - це не дієта. Від дефіциту кальцію вас врятують молоко, йогурт, сир. Заведіть онлайн-щоденник, куди будете вписувати своє харчування і все тренування. Приклад здорового харчування на 1 день, який ви можете взяти за зразок і використовувати для зниження ваги протягом тривалого часу, роблячи деякі коригування:

• Сніданок: клітковина з вуглеводами.
• Другий сніданок: білкова їжа, наприклад, йогурт, сир з фруктами.
• Обід: білки з вуглеводами, наприклад, суп, курячий бульйон.
• Полудень: фрукти.
• Вечеря: білок, наприклад, м'ясне або рибне філе.
• На ніч: сир або кефір.

план тренувань

Скинути зайві кілограми і зміцнити тіло ви можете, вдавшись до грамотно спланованим тренувального процесу. При цьому не забувайте споживати необхідну кількість здорової їжі і пити воду. Ваше завдання - це правильно розподілити силову і кардіонагрузку так, щоб тіло серйозно працювало кожен будній день, але не перенапружуватися. У вихідні дозвольте йому відновитися. Приблизний план занять:

• Понеділок - силова, кардіо.
• Вівторок - кардіо.
• Середовище - силова.
• Четвер - кардіо.
• П'ятниця - силова, кардіо.
• Субота і неділя - відпочинок.

Фітнес-програма

Зайнялися складанням покрокового тренінгу, який буде забезпечувати вам поступове зниження ваги з подальшим закріпленням результату? В такому випадку вдамося до фітнесу. Тренуватися краще всього 3 рази в тиждень через день по 40-60 хвилин. Якщо графік не дозволяє або у вас є сили, то часом можете вносити коригування і тренуватися два рази поспіль. В деякі дні вам належить приділити і кардіо-тренінгу: бігова доріжка, еліптичний тренажер, велосипед. Орієнтовна програма на 1 день, яка може стати основою:

• Присідання - 15 разів.
• Випади з гантелями в руках - по 10 разів кожною ногою.
• Тяга гантелі до поясу однією рукою - по 10 разів кожною рукою.
• Підтягування - якомога більше.
• Жим штанги на похилій лаві - 12 разів.
• Розтяжка.

Силові вправи

План харчування і тренувань для схуднення повинен включити силові тренування, хоча б малої інтенсивності. Завдяки їм тіло стане більш підтягнутим і рельєфним. Поєднувати їх разом з кардіонагрузку не рекомендується. Перед тренуванням потрібно гарненько розім'ятися, щоб зробити м'язи більш еластичними. Ефективні силові вправи - кожен вид навантаження потрібно виконувати по 10-20 разів 3 підходи:

• випади;
• підйом ніг;
• присідання:
• віджимання;
• розведення рук в сторони з гантелями;
• прокачування м'язів преса;
• розгинання ніг сидячи.

Чергування кардіо і силових тренувань

Поєднання силових і кардіонагрузок - це ідеальне рішення для скидання ваги. Чергувати їх можна як по днях, так і в рамках одного заняття. Наприклад, непоганим варіантом є інтервальна тренування, що передбачає поєднання обох типів навантаження за одне відвідування спортзалу. В такому випадку чергувати кардіо і силові вправи потрібно через кожні 8 хвилин. Повністю роздільна тренування підходить для тих, що відвідує спортзал дуже часто.

Розрахунок інтенсивності фізичного навантаження

План здорового харчування і тренувань для схуднення вимагає розрахунку інтенсивності занять. Один із способів вирішення цієї задачі грунтується на визначенні пульсу. Розраховується гранично допустима норма так: від 220 віднімається кількість років, наприклад, 220-50 = 170. Помірна інтенсивність фізичної активності - це 50-70% від максимально допустимого пульсу. При високій інтенсивності цей показник становить 70-85%.

Схема тренувань для схуднення

Заняття в тренажерному залі повинно починатися з розминки. Приділіть приблизно 15 хвилин біговій доріжці, степпер, велотренажеру або орбитрек. Після цього можете приступити до тяги вертикального блоку, яка допоможе зміцнити м'язовий корсет спини. Оптимальна вага для початківців дівчат - 10-15 кг. Зробіть 3 підходи по 12 разів. Для опрацювання м'язів середини спини виконайте тягу горизонтального блоку: вага - 10 кг, 3 підходи по 10 разів. Інші вправи для зниження маси тіла:

• Класичні розведення гантелей лежачи. Почніть з 3 кг - 3 підходи по 10 разів.
• Одночасне згинання рук з гантелями в положенні стоячи. Почніть з 3 кг - 3 підходи по 15 разів.
• Виконайте на спеціальному тренажері зведення ніг. Почніть з 15-20 кг - 2 підходи по 20 разів.
• Займіться розведенням ніг, поклавши ноги під м'який валик на спеціальному тренажері. Почніть з 10-15 кг - 3 підходи по 12 разів.

Інтервальна

Інтервальна кардиотренировка для зменшення обсягів відмінно підходить для всіх тих, хто віддає перевагу силовим занять. Час виконання становить 30-40 хвилин. Для цього заняття вам знадобиться бігова доріжка і скакалка. Хвилин 5 належить розім'ятися в спокійному темпі, щоб злегка спітніти, а пульс досяг 110. В процесі пийте рідину (воду кімнатної температури). Після цього вас чекає серйозна, але дієва тренування, яка допомагає в схудненні:

• Бігайте 3 хвилини в підвищеному темпі (пульс 130-140), після чого приділіть 2 хвилини стрибків з скакалкою. Повторіть блок.
• Стрибайте зі скакалкою 1 хвилину, після чого поступово збільшуйте темп протягом 4 хвилин. Повторіть.
• Протягом 10 хвилин чергуйте щохвилини прискорення і роботу в повільному темпі.
• Заминка. Повільне побігати 3-5 хвилин, розтягніть сідниці, поперек, квадріцепси.

кругова

Запустити процес зниження маси тіла можна і за допомогою кругової тренування. Її тривалість становить 15-60 хвилин. За цей час потрібно виконати 3-8 циклів, що складаються з 10-12 вправ, перерва між якими повинен становити 2-5 хвилин. Розрив між колами не повинен перевищувати 2-5 хвилин. Класична програма для схуднення складається з:

• присідань;
• віджимань;
• упору присівши;
• стрибків «морська зірка»;
• хитань преса;
• стрибків через скакалку;
• човникового бігу;
• невеликий пробіжки.

Кроссфіт

Для схуднення відмінно підходить і Кроссфіт, базові вправи якого складаються з присідань, підтягувань, віджимань і стрибків. Варіантів у цій методиці сила-силенна, тому для вибору відповідної програми краще вдатися до допомоги професійного тренера. Під час тренувань витрачається велика кількість енергії, тому харчування має бути відповідним. Домогтися схуднення з кроссфітом в цілому можна - одночасно з цим ви непогано накачати. Деякі вправи:

• «Бурпі». Присядьте, упершись руками в підлогу - ноги при цьому стосуються грудей. Встаньте в упор лежачи і відкиньте ноги. Поверніться в початкове положення і вистрибніть наверх.
• «Кіппінг». Звичайні підтягування на турніку, які потрібно робити швидко.
• «Присідання». Вправа схоже на звичайні присідання, але під час підйому слід щосили вистрибувати вгору.