Система здорового харчування давно на слуху у людей, особливо у тих, хто давно намагається позбавитися зайвих кілограмів. Багато хто вважає, ніби прийоми їжі при такому раціоні зводяться до нескінченних овочів та бульйонів, але це далеко не так.
Суть системи правильного живлення
Здорове харчування - унікальне меню, побудоване таким чином, щоб організм своєчасно отримував необхідні йому поживні речовини, не відчував голоду і не збирав токсичний баласт. Правильний раціон дозволяє прискорити обмін речовин, налагодити мозкову діяльність, зміцнити імунітет та активізувати схуднення.
Соціальні мережі та програми переповнені різноманітними таблицями з вирахування калорій. Звичайно, система підрахунку калоражу дієва, але вона суперечить головному правилу здорових страв - відсутності цукру, солі та надлишкового холестерину.
У чому полягає ідея правильного харчування? Вона будується відповідно до кількох важливих аспектів:
- повна відмова від вуглеводів. Часте вживання вуглеводовмісних страв та продуктів може призвести до порушення обміну речовин, викликаючи критичні стрибки рівня цукру в крові. Вуглеводами переповнені кондитерські та хлібобулочні вироби, алкоголь, їжа швидкого приготування, картопля, кукурудза, білий рис;
- достатнє вживання чистої води. Рясне питво не лише допомагає покращити обмін речовин, а й виводить із організму всі продукти переробки. Чим більше людина п'є, тим активніший метаболізм і кровотік;
- включення до меню корисних жирів. Жирна риба, яєчний жовток, олія холодного віджиму, горіхи - всі ці та інші продукти, насичені корисними жирами, позитивно впливають на стан здоров'я. Вони нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, а також роблять шкіру еластичною, красивою та здатною до самовідновлення;
- Вживання вітамінів. Не всі вітаміни, мінерали та мікроелементи людина може отримати із приготовлених страв. Часто буває, що їх кількість у продуктах настільки мала, що практично не впливає на обмін речовин. А тим часом корисні речовини допомагають покращити роботу організму, заповнюючи енергетичні запаси;
- включення до раціону клітковини. Клітковина – один із найважливіших елементів нормального метаболізму. Здебільшого вона міститься в овочах, злакових та фруктах. Вживання харчових волокон у великій кількості обов'язково для будь-якої людини, яка прагне схуднення;
- триразове меню з 2-3 помірними перекушуваннями. У правильному харчуванні важливо повноцінно розподілити їжу - так, щоб не відчувати голоду. Оптимальна кількість основних прийомів їжі - 3 (сніданок, обід, вечеря). Між ними необхідно влаштовувати невеликі перекушування.
Підрахунок нутрієнтів для нормалізації обміну речовин
Щоб активізувати схуднення, важливо коректно розподілити в раціоні кількість вживаних нутрієнтів. Головну роль меню грають білок і клітковина: білок є основним будівельним елементом для мускулатури. З його допомогою організм прискорює ферментацію, а клітковина грає роль "щітки", яка прибирає з тіла продукти переробки. Також у раціоні повинні бути корисні жири, відповідальні за якість шкіри, волосся та нігтів.
Щоб розрахувати свій ідеальний обсяг нутрієнтів за добу, необхідно скористатися спеціальними калькуляторами. Для детального підрахунку енергетичного складу страв та продуктів можна звернутися до спеціальних таблиць. Більшість вже готових продуктів мають на упаковці позначення енергетичної цінності. За допомогою цих цифр також можна успішно скласти своє меню.
Люди, які прагнуть швидкого та якісного схуднення, повинні врахувати один важливий нюанс. Правильне харчування будується за принципом розподілу нутрієнтів відповідно до доби. Вважається, що біологічні ритми відбиваються на обміні речовин, тому для сніданку найкраще підійдуть білок, вуглеводи та жири, для обіду – жири, білок та клітковина, для вечері – білок та клітковина. Традиційно найбільше у здоровому раціоні має бути білка: протеїн вживається з розрахунку 1-2 грами на 1 кілограм ваги людини.
Меню для схуднення
Більшість вважає, що правильне харчування це дорого. Однак це не так: подібна система навпаки допомагає заощаджувати, тому що виключає з раціону соуси з величезною кількістю вуглеводів, кондитерські вироби та алкоголь. В іншому правильний раціон майже не відрізняється від звичайного. З тією різницею, що у стравах використовується менше жиру та олії, а процес приготування в основному здійснюється за допомогою пари, варіння чи запікання.
Стандартне меню здорового раціону для схуднення виглядає так:
Понеділок
Сніданок – каша та зелений чай, перекус – несолодка груша. Обід — бульйон із овочів із грінкою із житнього хліба, перекус — сир. Вечеря – овочевий салат та куряча відбивна на пару, перекус – склянка знежиреного кефіру.
Вівторок
Сніданок – мюслі та несолодка кава, перекус – невеликий банан. Обід – суп із фрикадельками та шматочком бородинського хліба, перекус – склянка ряжанки. Вечеря - рибне філе на пару та салат з листової зелені, перекушування - 2 яйця-пашот.
Середа
Сніданок – омлет із двох яєць та чорний чай, перекус – сир із родзинками. Обід - юшка з нежирної риби, перекушування - середньої величини банан. Вечеря - овочеве рагу з курячою грудкою, перекушування - кисле яблуко.
Четвер
Сніданок - яєчня-глазунья з двох яєць та кави без цукру, перекушування - банан. Обід — гороховий суп із цільнозерновими хлібцями, перекушування — склянка кефіру. Вечеря - 2 парові рибні котлети та салат з овочів, перекус -2 ківі.
П'ятниця
Сніданок – сирники з знежиреного сиру та несолодкий чай, перекус – солодке яблуко. Обід – гречана каша з порцією запеченої яловичини, перекушування – склянка ряжанки. Вечеря – тушкована капуста з курячим фаршем, перекус – сир.
Субота
Сніданок – сирна запіканка та чорна кава, перекус – знежирений сир з горіхами та родзинками. Обід - овочевий суп з цільнозерновим хлібом, перекус - 2 ківі. Вечеря - стручкова квасоля з рибним філе на пару, перекус -2 яйця некруто.
Неділя
Сніданок – вівсянка з родзинками та чорний чай, перекус – кисле яблуко. Обід - щі з молодої капусти та грінками з бородинського хліба, перекус - 2 галетні печива з чорним несолодким чаєм. Вечеря – запечена яловичина з квасолею та шпинатом, перекушування – склянка кефіру.
Для схуднення, відмінного самопочуття та активізації мозкової діяльності правильно харчуватися так само важливо, як займатися спортом. Щоб повністю змінити свій спосіб життя, необхідно не так вже й багато. Достатньо забезпечити організм додатковою клітковиною, білком та корисними жирами, а також налагодити питний режим.