Перестали потрапляти в свої улюблені речі, які були в той час зовсім недавно? Були потворні бочки, саме тому впевненість у його досконалості зникла? Кожна секунда стикається з цим на різних етапах життя. Сьогодні понад 60% чоловіків і жінок у всьому світі незадоволені тим, що вони бачать у дзеркалі щодня, і інтенсивно шукають варіанти, як впоратися з проблемою зайвої ваги.
Хочете плоский животик і красиву талію? Вправи на схуднення живота та боків - відмінне рішення для тих, хто мріє повернути гармонію. У поєднанні з збалансованою дієтою ви досягнете фантастичних результатів набагато швидше та ефективніше, що залишиться з вами протягом багатьох років.
Чому вага зростає
Незначні обсяги жиру є нормою для будь -якої людини. Він забезпечує захист кісток та органів від переохолодження, будь -які ефекти ззовні. Надлишок депозитів - це вже привід для тривоги. Ви можете позбутися від них тренуванням і, наприклад, зачарованою дієтою. Але перед тим, як скласти програму вправ і визначити за допомогою дієтичної техніки, вам потрібно знати, яку причину вага "піднявся вгору":
- Зменшений метаболізм. Старша людина стає, повільніше, який він має метаболізм. Органу стає набагато складніше перетравлювати вхідну їжу, що поступово призводить до набору зайвої ваги. Можливо, ви багато разів помічали, що ваші близькі, друзі їдять багато жирних, солодких, в той час як ця фігура залишається струною, і ви починаєте входити, як на дріжджах, з будь -якої булочки. Це саме пов'язано з метаболізмом, який є нормальним у першому випадку, а зменшеним - у другому;
- Генетична схильність. Вчені довели, що наявність жирових відкладень в організмі безпосередньо пов'язана з генетикою людини. Якщо родичі на старшій лінії страждали від збільшення маси тіла, то у вас буде схильність до надлишку жиру;
- Сидячий спосіб життя. Якщо ви трохи рухаєтесь, не вчиняйте жодного, навіть найменший фізичний напружений пристрій, то неминуче ви отримаєте щонайменше кілька кілограмів, що впоратися з цим графіком буде дуже важко;
- Переїдання. Будь -яке переїдання є основною причиною зайвої ваги. Зокрема, якщо він поєднується з сидячим способом життя, жир накопичить кілька разів швидше;
- Неправильна постава. Постійно нахиляючись, жир поступово накопичується в животі. Щоб уникнути цього, ви повинні постійно тримати спину прямо;
- Гормональні зміни та збої. Коли жінка чи чоловік досягають дорослого життя, відбуваються серйозні гормональні зміни, різні несправності також не рідкість, неминуче тягне за собою масу тіла.
Чому важливо робити вправи для тонкої талії та плоского живота:
- Загроза підвищення холестерину. Зі збільшенням маси тіла також зростає відсоток холестерину в крові. Його надмірний вміст призводить до поганого здоров'я, виникнення та розвитку багатьох серйозних захворювань;
- Ризик інсульту та інфаркту. Це стосується людей, які досягли 40 років із показником ваги тіла, ніж 30. У цій ситуації робота кровоносних судин погіршується, навантаження на серце збільшується кілька разів. Все це в комплексі дає додаткові ризики, ймовірність ударів, інфарктів;
- Уповільнити кровообіг. Накопичення жирів створюють посилене навантаження на внутрішні органи. Як результат, поживні речовини набагато гірше, кровообіг уповільнюється, що забезпечує погіршення свердловини, збільшує ризики розвитку раку;
- Зменшення імунітету. Надлишок маси тіла призводить до уповільнення метаболізму, порушення гормонального походження. Тіло слабшає і стає набагато більш сприйнятливим до різних застуди, вірусних захворювань.
Важливо видалити шлунок і сторони за допомогою найефективніших вправ не лише для прекрасного вигляду. Це також корисно для здоров'я всього організму. Існують деякі медичні показання, в яких фізична активність є життєво важливою:
Ефективні вправи для схуднення та боків:
- Домашні тренування повинні проводитися регулярно;
- Абсолютно всі частини тіла задіяні;
- Для більшої ефективності реалізується грамотно складена дієта.
М'язи живота і боків утворюють своєрідний "корсет". Робота інших м’язів, які знаходяться на задній частині, сідниці та внутрішня частина стегон, залежать від їх стану. Тільки грамотно складений набір вправ завжди буде підтримувати організм у ідеальному стані. Результати залежать від початкової кількості жирових відкладень та настрою людини для зменшення ваги.
Перш ніж вибрати відповідні фізичні навантаження, слід пам’ятати, що будь -яка рухова активність у поєднанні з дієтою надає всебічного ефекту і не впливає лише на вибрані області:
Ми пропонуємо вам наступні вправи, які допоможуть вдома зробити талію та шлунок еластичними та без жодного жиру.
Скручування:
- Ми лягаємо на м'який гімнастичний килим. Ми згинаємо ноги на колінах. Необхідно, щоб навіть у зігнутому стані вони рівномірно стояли на поверхні підлоги, з усією ногою;
- Ми покладаємо руки за голову;
- Ми глибоко вдихаємо і починаємо піднімати верхню частину тіла. Кожен підйом обов'язково супроводжується видихом;
- Під час опускання тіла тіла ми повільно вдихаємо. Після того, як спина повністю на підлозі, ми знову повторюємо вправу;
- Ми робимо 2-3 підходи з 10 повторень.
Це одна з головних вправ для фітнесу для розробки живота. Він популярний у досвідчених спортсменів та початківців. Доступність, простота виконання робить скручування для прес -універсальних вправ. Дійсно, для того, щоб ефективно розробити кожну групу м’язів, не потрібно відвідувати спортзал. Згідно з цим, вправа є однією з найпоширеніших і сьогодні дуже популярна. Це не вважається найбільш ефективним, але кора надзвичайно опрацьована. Якщо ви грамотно поєднаєте його з дієтичним харчуванням, ви дуже швидко помітите відмінний результат.
Повернення скручування:
- Лежить спиною на гімнастичному килимі;
- У нас є ноги, щоб вони були перпендикулярними до підлоги, а ноги розташовані повністю на поверхні;
- Ми кладемо руки по тілу з долонями вниз;
- На видиху підніміть нижню частину тіла, принесіть ноги якомога більше до грудей, трохи торкнувшись і закріплені на пару секунд;
- На натхнення ми потрапляємо у вихідне положення;
- Ми робимо три підходи з десяти повторень.
Зворотний кран або скручування - одна з найефективніших вправ для вивчення нижньої частини преси. Техніка виконання такого скручування досить проста і досить доступна навіть для початківців. Зворотний кран найбільше впливає на нижню ділянку м'яза прямої кишки. Однак, оскільки всі м’язи живота завжди працюють разом (вони не можуть бути ізольовані), виконуючи цю вправу, ви негайно тренуєте всю пресу. І це робить таку вправу дуже, дуже ефективною.
Дослідження, в яких вимірювання електричної активності м’язового апарату проводилися під час виконання цієї вправи, виявили високу ефективність зворотного скручування для розвитку нижньої частини преси. Ось чому ця вправа може бути впевненою в десяти найефективніших.
Покчіть повороти:
- Ми лежимо спиною на гімнастичному килимі і займаємо вихідне положення, ведучи руки до шиї;
- Ми згинаємо ноги, щоб вони не торкалися поверхні;
- Ми піднімаємо верхню частину тіла, повертаючи плече в бік. Kогда делайтса поораот Пранагуго Плеча, длеватя чaSt' Оштеятея В -Неіхмен;
- Ми повторюємо рух лівого плеча, аналогічно правому боку;
- Повторіть 12 разів.
Щоб досягти сильного і рельєфного пресу, потрібно виконати не лише просте скручування на пресі, але й косий скручування. Вони не тільки беруть участь у створенні контурів сторін, але й захищають хребет від травм.
Плюсті повороти можуть здатися простою вправою. Але на шляху між підходами до скручування та тулубом полегшення є кількість підшкірного жиру в животі. Тому не намагайтеся компенсувати пресу в пресі з поганим харчуванням. Порівняно з іншими м’язовими групами, м’язи живота не такі великі. Для спалювання калорій більш підходящим варіантом є кардіо -навантаження. Якщо ви не готові працювати над кардіо -тренажерами годинами, то їжа є ключовим фактором успіху у досягненні результату.
Крутячись піднятими ногами:
- Ми лягаємо і тягнемо ноги вгору (ви можете їх перетнути);
- Ми виконуємо тіло тіла, аналогічно класичному;
- Ми робимо подих, опускаючи, видихайте під час підйому;
- Ми виконуємо три підходи 10-15 повторень.
Популярна вправа, яка виконує, що весь прямий м'яз поїздів живота, додатково включає поперечний і косий м’яз.
Серед величезної кількості вправ на пресі найбільш ефективними є різні варіанти скручування. Це крутиться піднятими ногами - гарною вправою для вивчення всіх м’язів преси, а також його полегшення. Природно, плоский шлунок можна отримати лише в поєднанні компетентних регулярних тренувань та належного харчування. Під час висихання або з повним харчуванням, що підтримується, спалюється підшкірна жир, а полегшення м’язів стає більш очевидним. Висушування - це тимчасова дієта, це буде кращим і стабільнішим результатом при правильному харчуванні.
Планк з поворотами:
- Закладіть у вихідне положення - коліна/лікті розташовані на поверхні в стані бруска;
- Ми гарантуємо, що область шийки матки та хребет розміщуються рівномірно. Ми дивимось прямо перед нами;
- Ми піднімаємо коліна з підлоги і покладаємо ноги на шкарпетки;
- Таким чином, ми тримаємось без руху 30 секунд. Важливо, щоб дихання не було складним;
- Повторюємо вправу для кожної сторони однакову кількість часу. Якщо фізична форма дозволяє, ви можете стояти через 1 хвилину.
Яка корисна вправа бару? Умовно, переваги його можна розділити на кілька компонентів, таких як переваги для спини, ніг та преси.
Також динамічна версія бічної панелі, але складніша у впровадженні, ніж попередня. Виконуючи його, організм споживає набагато більше KCAL, тому він ідеально вписується в програму тренувань з спалювання жиру. Для преси така варіація - це лише пожежа, судячи з оглядів навчання.
Вона надзвичайно працює на спині, стегна та преса.
Почніть з повороту:
- Лягти на поверхню збоку;
- Ми переносимо вагу тіла в правий лікть/ рука та відповідну ногу. Важливо, щоб рука в зігнутому стані утворювала прямий кут;
- Покладіть ліву ногу праворуч. Ми тримаємо нижні кінцівки рівномірно. Підніміть стегна з підлоги;
- Ми тримаємось таким чином протягом 30 секунд.
На відміну від класичної версії, бічна смуга активно включає косі м’язи живота, допомагає зміцнити стегна, а також спину. Правильно встановлена техніка на початкових етапах є запорукою успіху та прогресу. Бар була створена більше для того, щоб диверсифікувати програму навчання та максимально ефективно розробити м’язи кори. Я люблю робити цю вправу в кінці тренувань, щоб негайно витратити сили та енергію на основні вправи, а потім закінчити прес на пресу. Як і будь -які активні фізичні навантаження, ця вправа, яка виконується за допомогою правильної техніки, приносить лише користь організму.
Луги:
- Ми робимо один невеликий крок правою ногою і згинаємо її. Після прийняття цієї позиції відчувається м’язова напруга в стегновому періоді;
- Ми піднімаємо руки прямо перед нами паралелями з підлогою;
- Ми робимо значний крок вперед лівою ногою і трохи сідаємо. Правий у цьому випадку залишається позаду, але з підйомом на шкарпетку;
- Спина під час руху повинна бути постійно рівною;
- Повторити напади;
- Ми робимо 15 повторень на кожній нозі.
Якщо раніше ви ніколи не робили вправи на животі, то ви обов'язково повинні виконати ефективні атаки.
Висади - це основна вправа, розроблена для розробки сідниць та м’язів стегна (зокрема квадрицепс). Він дуже популярний у всіх видах спорту. Це можна виконати як з власною вагою, так і з використанням спеціального обладнання: стрижня, гантелі, симулятор Сміта. Якщо ви подивитесь на те, як професіонали роблять напади, може здатися, що їх дуже легко виконати. Але це не так. Перш ніж почати, буде потрібно працювати протягом декількох тижнів із власною вагою та розробкою обладнання. А потім додайте тягар. Існує багато сортів нападів. У рамках цієї статті ми зрозуміємо лише найпопулярніші з них, які використовують чоловіків та жінок -спортсменів у бодібілдингу.
Нахиляється до боків:
- Ми встаємо прямо. Підніміть руки над головою і складіть разом;
- Ми робимо вклади праворуч. В ідеалі, так що тулуб якомога більше згинається - слід відчути розтягнення зліва. Ми фіксуємось у похилому положенні протягом 15 секунд;
- Різьблення назад у вихідне положення;
- Ми робимо повторні нахили в іншому напрямку з однаковою затримкою протягом 15 секунд;
- Як тільки ви звикнете до "затримки", ви можете збільшити їх час, наприклад, на 30 секунд.
Схеми до боків - це дуже проста, але ефективна вправа для зміцнення косої м’язи живота, які впливають на розмір талії. Ця вправа знайома всім із уроків фізичної культури школи.
У цій вправі завантажуються зовнішні косові м’язи живота. При хорошому вивченні з додатковим навантаженням вони стають помітними, але для цього потрібно буде сидіти на дієті, щоб видалити надлишок шару жиру (якщо такий є).
Якщо ви зробите нахил, ви можете виконати його на невеликих зігнутих ногах.
"Вакуум":
- Ми стоїмо на четвереньках, тримаючись у цьому положенні за допомогою колін та ліктів;
- Ми робимо глибокий вдих. У цей момент преса повинна бути максимально розслабленою;
- Видих і в той же час малювати в животі, напружуючи прес;
- Ми тримаємо нерухомо протягом 30 секунд;
- Ми повторюємо в 2-3 підходах 15 повторень.
Це статична вправа для розвитку внутрішніх м’язів живота (зокрема, поперечні м’язи та м’язи діафрагми).
Вправа ідеально підходить для розробки живота. Він заснований на диханні.
Для того, щоб навчитися робити вакуум шлунку, потрібно регулярно практикувати цю вправу, принаймні 2-3 рази на тиждень. Можливість тримати дихання на більш тривалий час поступово зростає, і здатність напружувати різні відділи м’язів живота з свідомими зусиллями волі розвиваються. Зрештою, це дозволяє пресу розгойдуватися набагато ефективніше.
Підняття стегон, що брешуть:
- Ляжте, простягаючи руки по тілу, долонями до підлоги;
- Ми згинаємо ноги на колінах, розміщуючи сторони, не забуваючи, що стопи повинні стояти точно на поверхні;
- Повільно, повільно підніміть стегна нижньою частиною спини. Решта тіла повинна залишатися нерухомістю на килимі;
- Ми трохи згинаємо спину і напружуємо ключові м’язи. Ми зберігаємо в цій позиції кілька секунд, фіксовано;
- Повертаємось до початкової позиції;
- Ми повторюємо 10-15 разів у кількох підходах.
Коли відбувається підйому таза, саме з положення прокладання термінів, що знаходяться за досить короткий час, можуть бути досягнуті тісними, полегшеннями та еластичними сідницями. Це відбувається завдяки хорошому навчальному дослідженні м’язової тканини, розташованої в цій місцевості. У кожному комплексі, який, в тій чи іншій мірі, спрямований на розробку нижньої частини людського організму, я обов'язковий включає реалізацію кісткового мосту. Його виконання доступне, і, крім того, бажано не лише для професійних спортсменів, але і для початківців, щоб підтримувати хорошу фізичну форму, як доповнення до інших виконаних вправ. Підняття таза на спині має ряд незаперечних переваг, які допомагають досягти прекрасних стегон, як серед справедливого сексу, так і у чоловіків.
Як вибрати фізичні вправи для схуднення живота та боків:
- Медичні показання/протипоказання. Наприклад, людей, які страждають на остеохондроз, найкраще відмовляються від вправ із різкими рухами. Пацієнти з проблемами серця та судин повинні відмовитися від важких рухів, бігати;
- Цілі. Чим більша мета, тим складнішим та ефективним повинен бути набір вправ. Якщо вам просто потрібно видалити кілька кілограмів, то прості вправи будуть достатньо в поєднанні з дієтою з низьким вмістом. Для більшого ефекту та придбання атлетичних форм важливо робити кардіо -тренування та виконувати вправи для преси;
- Умови. Якщо ви постійно ходите в спортзал, то можливість робити вправи за допомогою різних тренажерів. В іншому випадку необхідно вибрати тренування, які можна легко зробити вдома з імпровізованими засобами.
Перш ніж почати видаляти сторони та живіт, необхідно скласти програму. Бездумне виконання вправ навряд чи дасть бажаний ефект. Навчальний набір вибирається для кожної людини окремо, з урахуванням характеристик тіла, початкової фізичної форми та параметрів тіла. Досвідчений тренер повинен вирішити це питання.
Для отримання консультації не потрібно відвідувати спортивні зали, фітнес -центри. Одного тренінгу з фахівцем достатньо, щоб він міг вибрати правильні вправи та складати план. Він також показує техніку виконання деяких рухів.
Якщо немає можливості зв’язатися з тренером, то ви можете просто виконати загальні вправи, наприклад, робити зарядку вранці. Однак не забувайте, що ефективності не так багато ефективності. Найкраще тоді спробувати особисто скласти план тренувань, але з обов'язковим обліком таких факторів:
Видалити талію і живіт не так складно, як це може здатися на перший погляд. Головне - правильно налаштувати та зробити програму, яка допоможе швидко досягти бажаної мети. І ми допоможемо вам у цьому.