Ми вивчали кілька десятків серйозних наукових досліджень та зібраних дієт, які, безумовно, допоможуть вам схуднути. Вам просто потрібно вибрати дієту, яка не змусить вас страждати, і зробити її частиною вашого життя.
1. Дієта Аткінса
Ця популярна дієта з низьким вмістом курбів була розроблена в 1960 році кардіологом Робертом Аткінсом. Дієта включає кілька фаз і спрямована на зміну харчових звичок на здоровіші.
Яка суть дієти
Дієта Аткінса не включає обчислення калорій або контролю порцій. Єдине, що слід рахувати, - це грам чистого вуглеводів мінус волокна.
Дієта поділяється на чотири фази:
- Перший етап є найсуворішим, він триває щонайменше два тижні і дозволяє втратити 3-4 кг. У цей час ви зменшуєте кількість вуглеводів до 20 г на день, і ви отримуєте 12-15 г від овочів. Ви споживаєте багато білка з птиці, м'яса, риби та морепродуктів, яєць, сиру, в той час як повністю виключайте фрукти, солодку випічку, макарони, зерно, горіхи. Необхідно відмовитись від алкоголю та пити вісім склянок води на день.
- Ви продовжуєте споживати 12-15 г вуглеводів з овочів і уникати цукру, але поступово повертаєте деякі продукти, багаті корисними речовинами: горіхами, насінням, ягодами. Ви худнете і переходите до наступної фази лише тоді, коли залишається приблизно 4,5 кг до вашої мети.
- Ви поступово вводите раніше заборонені їжу в меню: фрукти, крохмалисті овочі, цільнозернові продукти. Ви можете додати 10 г вуглеводів. Але якщо ви знову починаєте набирати вагу, вам потрібно повернутися до норми в 20 г. У цій фазі ви залишаєтесь, поки не досягнете своєї ідеальної ваги.
- Будь -які продукти дозволені, але ви продовжуєте дотримуватися принципів дієти. Якщо ви почнете набирати вагу, поверніться до попередньої фази.
Що говорить наука
У 2007 році Університет Стенфорда вивчав ефективність чотирьох популярних дієт: Аткінс, Орніша, «Зони» та навчання (дієта з низьким вмістом жиру). Через 12 місяців Аткінс, що сидить на дієті, втратив 4,7 кг, 2,6 кг на навчальну дієту, 2,2 кг на орнезенту та на дієті «зона» - 1,6 кг.
Загалом, багато досліджень підтверджують переваги та ефективність дієт з низьким вмістом. Наприклад, недавній науковий огляд шести досліджень показав, що дієти з низьким глікемічним індексом або низьким глікемічним навантаженням дозволяють спалити в середньому на кілограм більше, ніж інші, позитивно впливають на масу тіла, кількість жиру та холестерину.
Інше дослідження показало, що дієти з високим вмістом білка та низьким індексом глікемічних продуктів сприяють підтримці ваги.
Можлива шкода
У статті дослідницького центру йдеться про те, що дієта з різким зменшенням кількості вуглеводів може мати такі побічні ефекти:
- Головні болі.
- Запаморочення.
- Слабкість.
- Запор.
Дієта Аткінса не рекомендується людям із захворюваннями нирок, жінками під час вагітності та годуванням груддю, а також людям з високою фізичною активністю.
Вважається, що ви не повинні постійно сидіти на дієтах з низьким вмістом курбів, оскільки це може спричинити проблеми зі здоров’ям. Але вчені ще не довели це. Тож поки що краще проконсультуватися з терапевтом.
2. Паледіт
У 2013 році палеодіонт став одним з найпопулярніших у світі, хоча серед дієтологів досі немає консенсусу, чи корисна ця дієта чи ні.
Яка суть дієти
Палеодітинг заснований на продуктах, які їли наші віддалені предки перед появою сільського господарства.
Прихильники дієти стверджують, що, незважаючи на тисячі років, які минули з того часу, людський організм все ще найкраще справляється з їжею мисливців та колекціонерів.
У меню входять м'ясо, риба, яйця, овочі та фрукти, горіхи (крім арахісу) та насіння. В ідеалі м'ясо повинно бути від тварин, вирощених у природних умовах, без використання спеціального корму. Гра також добре підходить.
Дієта повністю виключає цукор, крохмалисті овочі, молочні та зернові продукти, олії (за винятком оливкових холодних пресів, горіхових олій та авокадо), бобових, чаю, кави, газованих та алкогольних напоїв, фруктових соків.
Що говорить наука
У 2007 році вчені порівнювали ефект палео- та середземноморських дієт без калорій.
Через 12 тижнів люди в палеодіті втратили в середньому 5 кг (у Середземномор'ї - 3,8 кг) і втратили 5,6 см в талії (в іншій групі - 2,9 см). В середньому люди з групи палео споживали 451 ккал на день менше, ніж у контрольній групі, і без будь -яких обмежень. Крім того, рівень цукру в крові нормалізувався.
Переваги для цієї цифри були підтверджені у дослідженні 2009 року. Протягом трьох місяців одна група дотримувалася Палеодієти, інша - звичайна дієта для діабетиків. Як результат, колишній скинув на 3 кг більше, ніж другий.
Довготермінове дослідження 2014 року також цікаве. Суб'єкти були розділені на дві групи: протягом двох років деякі дотримуються палеодіє, інші - дієта з високою вуглецем з низькою кількістю жирів. Група на палеодіті втратила більше жиру, особливо живота, через 6, 12 та 18 місяців.
Можлива шкода
Дієтологи називають багато можливих небезпек Паледієти, серед яких:
- Недолік кальцію через відсутність молочних продуктів.
- Погіршення стану нирок через споживання великої кількості білка та насичених жирів.
- Збільшення ризику серцево -судинних захворювань через споживання великої кількості м'яса.
Однак, незважаючи на можливі негативні наслідки дієти, не існує досліджень, що підтверджують чітку шкоду для здоров'я.
3. Веганська дієта
Термін "веган" з'явився в 1944 році завдяки групі вегетаріанців, які сформували Товариство веганів. Вони вирішили припинити експлуатацію тварин у будь -якій формі і відмовитися не лише м’ясом, а й від яєць та молочних продуктів.
Яка суть дієти
Веганська дієта не включає м'ясо та птицю, рибу та морепродукти, яйця, молочні продукти, а також страви, які можуть включати компоненти тварин: желатин, казеїн, 2-гідроксипропальна кислота.
Рослинна продукція споживається без будь -яких обмежень. Вегани їдять бобові, тофу, горіхи, насіння, овочі та фрукти, пийте кокосове та мигдальне молоко.
Що говорить наука
Рандомізоване дослідження 2013 року показало, що веганська дієта з низьким вмістом жиру може значно зменшити вагу.
Після 18 тижнів досліджень вегани позбулися в середньому 4,3 кг, а люди з контрольної групи - 0,1 кг. Перший у першому рівні холестерину та цукру в крові знижувався.
Вчені отримали подібні результати в 2005 році. Через 14 тижнів люди, які відмовилися від тваринних продуктів, кидали 5,8 кг, а люди, які замінили насичені жири вуглеводами (дієта NCP) - 3,8 кг. Вегани також втратили більше сантиметрів на талії.
Двоєрочне дослідження закінчилося в 2007 році, також підтвердило ефективність веганської дієти для зменшення ваги. 64 жінки з зайвою вагою дотримуються або веганської дієти, або до дієти NCP. Як результат, через рік вегани кинули 4,9 кг, а учасники на дієті NCP - 1,8 кг. Відповідно до результатів двох років, втрата ваги у веганській групі становила 3,1 кг, а в групі NCP - 0,8 кг.
Але в 2015 році вчені порівнювали ефективність веганських, вегетаріанських, сандідарських (риб та морепродуктів), напівгетаріанського (лише червоне м'ясо неможливе) та дієти, що не є нон -гейром, для зменшення ваги. Як результат, через півроку вегани втратили в середньому 7,5% маси тіла - більше, ніж усі.
Можлива шкода
Основна небезпека веганської дієти - відсутність вітаміну В12, необхідного для здоров'я людини та отримана з продуктів тваринних тварин.
Дефіцит В12 може перетворитися на анемію, хронічну втому, депресію. Крім того, дослідження 2015 року показало, що дефіцит цього вітаміну збільшує ризик серцево -судинних захворювань серед вегетаріанців. Тому, за умови веганської дієти, їм рекомендується приймати добавки з B12.
Що стосується білка, його можна отримати з продуктів.
4. Середземноморська дієта з обмеженнями калорій
На відміну від дієт з високою швидкістю, як грейпфрутова, Середземномор'я не може похвалитися швидкими результатами. Однак він набагато ефективніший у довгостроковій перспективі і допомагає підтримувати не тільки вагу, але й здоров'я. Крім того, спостереження за цією дієтою простіше і приємніше, що також впливає на його ефективність.
Яка суть дієти
Ось основні принципи середземноморської дієти:
- Основою дієти є фрукти та овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, сир та йогурт. Ці продукти можна їсти щодня.
- Масло замінюється оливковою та ріпаку.
- Червоне м'ясо, яйця та солодощі слід їсти якомога менше, або їх можна повністю виключити з раціону.
- Риба та птах повинні їсти щонайменше двічі на тиждень.
- Потрібно пити шість склянок води на день. Іноді можна пити червоне вино.
- Потрібно додати трохи вправ.
Що говорить наука
Більшість досліджень середземноморської дієти стосуються її переваг для здоров'я серця. Наприклад, доктор Рамон Еструх залучив до свого п'ятирічного дослідження 7 447 людей і довів, що ризик інсульту та захворювань серця у людей на середземноморській дієті знижується на 28-30% порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру.
І хоча середземноморська дієта частіше використовується для запобігання серцево -судинних захворювань, вона також ефективна для схуднення, особливо в довгостроковій перспективі. Це підтверджується численними дослідженнями.
Мета -аналіз рандомізованих контрольованих тестів показав, що середземноморська дієта може стати корисним інструментом для схуднення, особливо якщо ви скоротити вміст калорій в раціоні.
5. Дієта орніша
Це дієта з низьким вмістом жиру, винайдена Діном Орнішем (Дін Орніш), професором медицини з Каліфорнійського університету. Він спрямований на покращення здоров'я серця, позбавлення від зайвої ваги, зниження холестерину та артеріального тиску.
Яка суть дієти
Основне правило дієти орніста - жир має бути не більше 10% від загальної норми калорій. У той же час, рекомендується виключити м'ясо та рибу, масло та маргарин, оливки, авокадо, насіння, горіхи, жирні молочні продукти, солодкий, алкоголь.
У раціоні може містити молочні продукти з низьким вмістом жиру, білки яєць, сухарі з низьким вмістом жиру. Без обмежень ви можете споживати бобові, фрукти, крупи, овочі.
Окрім дієти, Орланд радить виконувати фізичні вправи (щонайменше 30 хвилин близько п’яти днів на тиждень або 60 хвилин три дні на тиждень), впоратися зі стресом з йогою та медитацією та проводити час з близькими.
Що говорить наука
Дослідження Ornish, опублікованого в Міжнародному медичному науковому журналі в 1998 році, показало, що люди, які дотримуються його раціонів, були втрачені на 10 кг за рік, і через п’ять років вони підтримували вагу, 5 кг, відмінних від оригіналу.
У вищезгаданому дослідженні Стенфордського університету люди, які сиділи на дієті Орніша, втратили в середньому 2,2 кг за рік. Однак доктор Майкл Л. Дансінгер) отримав інші результати в 2005 році. Протягом року орніс -суб'єкти втратили 3,3–7,3 кг на дієті орнаши, а ті, хто сидів на дієті Аткінса 2,1–4,8 кг.
Можлива шкода
Як і у випадку з веганською дієтою, люди на дієті Орніша можуть страждати від відсутності білка та вітаміну В12. Тому варто прийняти цей вітамін на додаток і частіше включають бобові, багаті рослинним білком у раціоні.
Що це означає
Як бачите, всі дієти дуже різні. Дієта Аткінса обмежує вуглеводи, орніші - жири. Палеодіт зосереджується на м’ясі, а веганське м'ясо повністю виключається. Більше того, наукові дослідження підтверджують переваги та ефективність усіх цих дієт. І це просто чудово!
Виберіть дієту, яка не змусить вас відмовитись від улюблених продуктів. Ви не можете жити без м’яса, виберіть дієту Палео або Аткінс. Лі Паста, станьте веганом або дотримуйтесь середземноморського режиму влади. Якщо ви можете легко обійтися без жирної їжі, дієта орніста допоможе вам схуднути.