Щодня тисячі жінок пітніють у спортивних залах, намагаючись досягти ідеальної фігури.Багато хто виснажує себе жорсткою дієтою, загрожуючи своє здоров'я.Найпроблемнішою зоною вважається живіт, особливо у жінок після народження дитини.Процес відкладення жирової тканини в цій галузі відбувається набагато швидше, ніж рятування від нього.Але для досягнення успіху достатньо правильно виконувати відповідний комплекс домашніх вправ, які приберуть жир і зроблять живіт плоским.
Для занять вам стане в нагоді килимок, спортивна вільна форма одягу.Щоб додати ритм і підняти настрої, використовуйте улюблену музику.
Комплекс вправ для плоского живота
ВПРАВА 1: СКРУЧУВАННЯ
Лягайте на килимок, на спину, ноги зігніть у колінних суглобах, стопи щільно притиснуті до підлоги.Руки зімкніть у замок і поставте на потилицю.Тепер повільно піднімайте верхню частину тулуба рівня лопаток і плавно опускайте.
При цьому рекомендується дотримуватись ритму дихання: на вдиху піднімаєтесь, на видиху опускаєтеся.Починати по 10 разів на 2 підходи.Потім поступово збільшуйте навантаження.
ВПРАВА 2: ПІДЙОМ НІГ З ПОЛОЖЕННЯ ЛЕЖА
Це завдання буде оберненим для попереднього.Залишайтеся в тому ж стані, руки заберіть за голову.Піднімайте ноги і тягніть їх колінами до грудей так, щоб стегна були в паралель підлозі.Спочатку вдихніть, піднімаючи – видихайте.Кількість виконань десять по два рази.
ВПРАВА 3: ПЕРЕХРЕСТНИЙ ПІДЙОМ НІГ
Лягайте на спину на килимок, ноги прямо, руки за головою.По черзі піднімайте нижню праву кінцівку, зігнуту в коліні, і тягніть її до ліктьового суглоба лівої руки.Потім міняйте кінцівки.Ритм вправи має бути швидкий, енергійний.Виконуєте десять разів по три підходи.
ВПРАВА 4: ПІДЙОМИ КІНЦЕВОСТЕЙ З ПОЛОЖЕННЯ ЛЕЖА
Лежачи на спині, руки над головою, ноги прямо.Далі одночасно піднімає верхні і нижні кінцівки вгору, намагаючись дістати руками кінчики пальців ніг.Це прекрасне завдання для позбавлення жиру на животі і підкачування преса.
ВПРАВА 5: ПЛАНКА
Поставте руки на лікті та передпліччя, упріться носками в підлогу, голову опустіть вниз, інакше швидко перевтомиться шия.У такій стійці простойте максимум, скільки зможете.Потім перевернуться на бік, спираючись на одне передпліччя та бічну частину стопи.Далі змініть положення.З кожним заняттям збільшуйте кількість часу у цьому положенні.
ВПРАВА 6: НАКЛОНИ З НАВАНТАЖЕННЯМ
Піднімаємося прямо, ноги ставимо на рівні плечей, берете в руку гантель, якщо у вас їх не виявилося, можете замінити їх пляшками з водою.Підніміть її над головою на прямих руках і плавно виконуйте нахили вліво, вправо, при цьому затримуйтеся на пару секунд у такому витягнутому похилому положенні, ви повинні відчувати натяг у бічних м'язах живота.Виконуйте по десять-п'ятнадцять нахилів у кожну зі сторін;
ВПРАВА 7: ПІДЙОМ НІГ З ПОЛОЖЕННЯ СИДЯ
Для цього заняття вам знадобиться стілець зі спинкою.Сядьте прямо, долонями упріться об сидіння стільця і піднімайте коліна до грудей.Замріть у цій позі ненадовго, опустіть ноги назад.Кількість виконань десять по два підходи.
ВПРАВА 8: ПІДЙОМ ТУЛОВИЩА З ПОЛОЖЕННЯ ЛЕЖА
Лягаємо на гімнастичний килимок, витягніть руки над головою.Далі одночасно піднімайте ноги та верхню частину тулуба.Форма положення тіла має набути форми галочки.Таке прокачування проводиться у своєрідному ритмі, не дуже швидкому, але й не повільному.Виконувати по десять разів на два підходи.Щоб після занять не хворіла область преса, після виконання цього завдання ляжте на живіт, витягніть руки вперед і піднімайте одночасно ноги і тулуб, намагаючись, якнайкраще витягнути тіло.
ВПРАВА 9: ПІДЙОМ НІГ З ПОЛОЖЕННЯ СИДЯ
Сядьте на килимок, опритесь на руки, які розташуйте за спиною, ноги зімкніть разом, піднімайте ноги прямо вгору і утримуйте в такому положенні якомога довше.Потім прийміть колишнє положення.Робіть два-три підходи.
ВПРАВА 10: ВИКОРИСТОВУЄМО ХУЛАХУП
Обруч – чудовий помічник для створення тонкої красивої талії в домашніх умовах.Враховуйте, що для виконання вправ з хулахуп потрібно одягти щільний одяг, якщо не хочете, щоб після занять на вашій фігурі красувалися синці.
Як збільшити ефективність вправ
ПРАВИЛО №1
Перед початком схуднення черевної області необхідно з'ясувати причину надмірного відкладення жиру саме у цій частині тіла.Тому що в першу чергу слід впливати на причину, тому що в іншому випадку досягнутий ефект буде недовгим.Найпоширеніші причини: харчування з надлишком вуглеводів та жирів, гіподинамія, уповільнений обмін речовин, період вагітності та пологів.
Для початку необхідно переглянути свій раціон харчування і намагатися вживати більше білкової їжі – курячу грудку, яйця, яловичину, сир знежирений.Організму необхідна клітковина – для чого їжте більше свіжих овочів та фруктів.Переважно харчуватися по режиму: малими порціями через кожні 2 години.Ще одним незамінним елементом у схудненні вважається вода.За добу потрібно випивати не менше 2 літрів води, щоб покращити метаболізм в організмі та прискорити схуднення.Ніякого фаст-фуду та шкідливих перекусів.
ПРАВИЛО №2
Більше рухайтеся, і не йдеться про спеціальну гімнастику або тренування в спортзалі.Час, проведений вдома або на роботі повинен включати періоди високої рухової активності: ходіть по сходах замість використання ліфта;частіше забирайтеся у квартирі;не лінуйтеся дійти до сусіднього кабінету в офісі, щоб віддати папери особисто, а не передавати їх із кимось.
Багато хто має одну відмовку – немає часу, я постійно на роботі.Тут теж можна знайти вихід - ви можете як на роботу, так і з роботи пройти пару зупинок пішки, це додасть вам заряду бадьорості і покращить настрій.
ПРАВИЛО №3
Зазвичай дівчата, які займаються в домашніх умовах, нехтують розминкою для всього тіла, приступаючи відразу до тренувань на апарат м'язів.Це неправильно!Потрібно розігріти та привести в тонус все тіло, щоб схуднення було ефективним.Для цього буде достатньо п'яти-десяти хвилин.Можна замінити цю розминку легким бігом підтюпцем, плаванням у басейні, танцями.
ПРАВИЛО №4
Не тіште себе ілюзією, що плоский живіт з'явиться через пару занять.Потрібно не тільки намагатися і вірити в себе, а й бути досить терплячою, якщо йдеться про схуднення.
Достатньо займатися всього по сорок хвилин на день, а не виснажувати себе двогодинними тренуваннями, але робити це потрібно регулярно і без перепусток.
Усі вправи для живота потрібно виконувати не так на швидкість, але в якість.Якщо робити все у швидкому темпі, ви можете отримати тільки розтягування та біль.Потрібно тягнути м'язи їх поступово – чим повільніше, тим більший ефект.Кількість виконання завдань та підходів з плином днів збільшується, оскільки м'язи звикають до одного навантаження.
Для віри в себе заведіть щоденник і кожні три дні знімайте мірки з талії, щоб порадіти своєму успіху.
ПРАВИЛО №5
Займатися треба вранці, до сніданку, якщо не виходить на початку дня, то мінімум після двох-трьох годин після їди.Не зациклюйтесь на простих завданнях, що складніше – тим ефективніше.
ПРАВИЛО №6
Краще тренуватися в той самий час, бажано щодня.У крайньому випадку достатньо буде три-чотири заняття на тиждень.Робити завдання до почуття поколювання та втоми у м'язах.І, звичайно, не забувайте про дотримання дієти та питний режим.
Головне, вірити в себе, мати емоційний настрій, пам'ятати, що це не моментальний процес і вимагає сил і часу.
Протипоказання
- Період вагітності - оскільки в цей незвичайний період у житті жінки не можна виконувати вправи на м'язи преса, тому що через це матка може прийти в тонус, і все закінчиться дуже плачевно.
- Соматичні захворювання.Багато хвороб можуть бути протипоказанням для схуднення та інтенсивних занять спортом, до таких відносяться: захворювання шлунково-кишкового тракту, нирок, серцево-судинної системи, цукровий діабет, патологія опорно-рухового апарату.
- Відновлювальний період після оперативних втручань, тяжких інфекційних недуг.В даний час організму потрібна додаткова підтримка, але не схуднення.