Одна з провідних проблем сучасного світу, що стосується і жінок, чоловіків - надмірна вага. З кожним роком вести здоровий стиль життя стає все популярнішим, і мати при цьому зайву вагу вважається вже просто непристойним. Існує вже безліч дієт, особи програм схуднення і особливих комплексів фізичних вправ, що дозволяють швидко скинути вагу, проте, найбільша складність - не скинув вагу, а втримати його потім, вже після схуднення. Відома в усьому світі філософія йоги - прекрасний помічник не просто позбутися від зайвих кілограмів, але змінити також все своє життя.
Що таке йога
Йога - це давньоіндійська філософська система. З санскриту слово «йога» означає «з'єднувати» або «пов'язувати». Дійсно, практика йоги орієнтована на життєдіяльність людини в цілому, так як в Індії вважається, що все в нашому організмі взаємопов'язане. З цієї причини, включаючись в практику йогу, поступово можна помітити, як змінює не тільки тіло, але стан розуму, оточення і життя в цілому.
Існує велика кількість різних шкіл йоги, при всій відмінності в практиках цих шкіл, загальне у них одне - з'єднання фізичних позицій (асан), технік дихання та релаксації. Один з найпопулярніших видів йоги для початківців - хатха-йога, яка є першою сходинкою освоєння цієї філософії.
Користь для фізичного здоров'я
Йога в сучасному світі є одним з популярних шляхів оздоровлення організму. Завдяки регулярним заняттям можна зменшити, а потім і зовсім позбутися від болю в попереку, зайвої ваги, стресів і депресій. Великим плюсом при заняттях йогою є підвищення гнучкості, що допомагає уникнути ряду проблем з хребтом, які можуть виникнути внаслідок сидячого способу життя.
При всіх позитивних впливах йоги на організм людини, серед методів схуднення, вона не є провідним. Справа в тому, що багато хто хоче додатися результату якомога швидше, не розуміючи при цьому, наскільки це шкідливо і небезпечно для організму, ніж, долаючи себе, зробити заняття йогою частиною свого життя і нехай значно повільніше, але домогтися більш стійкого результату.
Заняття йогою - це, перш за все, робота над собою, над своїми думками, харчуванням і життям в цілому, тому для схуднення ця практика підходить ідеально. При правильному виконанні асан відбувається насичення організму киснем, що позитивно впливає на обмін речовин і знижує апетит. Але домогтися такого ефекту можна лише в тому випадку, якщо виконувати всі вправи правильно.
Найперше, чого необхідно навчитися до того, як почати освоювати асани, - правильно дихати. Заняття йогою будуть приносити користь і задоволення тільки в тому випадку, коли правильно відбудовані цикли дихання. З цієї причини, тому, що вперше вирішив почати практикувати йогу, краще деякий час займатися в групі, під наглядом майстра. Відео уроки також призначені для тих, хто вже має деякий досвід занять.
Причини зайнятися йогою для схуднення
Для багатьох жінок йога для схуднення не є ефективним засобом набуття стрункості. Справа в тому, що на стандартному занятті йогою, які тривають близько години можна втратити до 200 калорій, у той час як силові фітнес тренування дозволяють спалити за рівно таке ж по часу заняття в 2 рази більше калорій. Також перші результати від практики йоги з'явиться лише через 2-3 місяці, що, звичайно, підходить не кожній людині, адже, як правило, чим швидше помітний результат, тим більше мотивації до стрункості виникає. Але ті жінки, які, не втративши, інтересу до занять, продовжать практику, отримають не тільки підтягнуте тіло, а й нове життя без хвороб і негативу.
Ефективність йоги доводить хоча б те, як швидко вона розійшлася по всьому світу. Тільки в одній Америці більше 60% населення практикували або практикують її. Для тих, хто ще стоїть на порозі нового знання, можна привести ряд причин, що дозволяють самому зробити висновки про те, чи варто впроваджувати в своє життя практику занять йогою:
- Заняття йогою, завдяки великій кількості статичних вправ, які виконуються при глибоке опрацювання м'язів, допомагають схуднути з тривалим утриманням ефекту від схуднення.
- Кисень, який збагачує організм завдяки дихальним вправам, сприяє розщепленню жирів, прискорює обмін речовин і наповнює тіло енергією, знижуючи почуття голоду.
- Стресові ситуації і депресію не доведеться лікувати таблетками або заїдати жирної і солодкої їжі, йога допоможе опрацювати стрес на рівні тіла і позбутися від нього. До того ж, практика йоги дозволяє знизити гормон стресу - кортизол, він то і провокує появи жирових відкладень на животі.
- Заняття йогою стабілізують рівень глюкози в крові, що допомагає позбутися від ожиріння.
- Збалансовані заняття йогою допомагають позбутися від безсоння, адже вченими доведено, що для успішного схуднення необхідно спати не менше 8 годин.
За допомогою якої йоги краще худнути
Різновидів йоги безліч, наприклад, найбільш відомими з них стали хатха-йога, аштанга-йога, йога Бікрам і силова. Останнім часом набирає такий незвичайний вид йоги, як повітряна. Перераховані види йоги сприяють зниженню ваги, проте для людини, що займається йогою це аж ніяк не єдина мета. Розглянь докладніше кожен з перелічених видів:
- Хатха-йога - один з найпростіших видів йоги, вважається, що дана практика є введенням в основний курс йоги і прекрасно підходить для початківців, які вирішили домогтися схуднення в домашніх умовах. За допомогою цієї практики відбувається глибока проробка м'язів, що, звичайно, не дасть сильний ефект схуднення, але зате підготує до виконання більш важких асан, що відносяться до інших видів йоги.
- Аштанга-йога або динамічна йога. Цей тип йоги виконується в строгій послідовності асан, кожна з яких утримується не більше хвилини. Для такого типу занять потрібна хороша підготовка і витривалість.
- Силовий йогою називає з'єднання аеробіки і аштанга-йоги. Незважаючи на те, що асани в даному виді йоги виконуються без перерви, переходячи одна в іншу, цей типу йоги можуть освоїти люди з різним рівнем підготовки. Для полегшення занять в структуру асан включені дихальні комплекси і розтяжки. Цей тип йоги вважається одним з найефективніших при схудненні.
- Бікрам-йогою називається комплекс, що представляє собою класичні асани і вправи на дихання. Однак, найважливіше при заняттях цим видів йоги те, що в приміщенні, де проходять заняття, повинна бути постійна температура близько 40˚ і така ж вологість. Така умова важливо для схуднення, адже пріючи люди втрачають зайву воду, яка затрималася в організмі і токсини.
- При заняттях повітряної йогою асани виконуються за допомогою спеціального полотна, прикріпленого до стелі. Завдяки звільненню хребта від зайвої напруги і природному витягуванню тіла за допомогою спеціальної тканини, можна виконати найскладніші асани, які в класичній йозі досить важкі. Однак такий вид йоги підійде не всім, а лише тим, хто має хоча б невелику фізичну підготовку.
Вибираючи для себе той чи інший вид йоги, важливо розуміти, що краще підібрати для себе максимально зручну йогу, ту, який ви будете займатися з задоволенням. Не варто мучити себе силовий йогою, якщо ваше тіло до цього поки не готова.
Займаючись будь-яким з перерахованих видів йоги, варто пам'ятати, що основний принцип йоги - розслаблення і повільне просування до найкращого результату, адже перемагає той, хто нікуди не поспішає.
Показання і протипоказання до занять
Перш, ніж почати практикувати йогу, варто ознайомитися з рекомендаціями, кому і як може допомогти йога, а також приділити увагу протипоказань до занять. Вивчивши перше і друге, застосувавши отриману інформацію на себе, можна сміливо починати тренуватися.
Оздоровлення за допомогою практики йоги може бути рекомендовано людям, які мають такі порушення здоров'я:
- захворювання хребта, міжхребцеві грижі, сутулість;
- захворювання суглобів - артрит і артроз;
- хронічну втому, підвищений рівень тривожності, стреси, депресії і порушення сну;
- астенічний синдром;
- вегетосудинну дистонію;
- порушення функцій роботи внутрішніх органів;
- хронічне захворювання;
- зайва вага.
Не слід займатися практикою йоги (або тільки з дозволу лікаря) людям, які мають:
- негативні психічні стани, що руйнують психіку;
- розлади психіки та її прикордонний стан (можливо внаслідок зловживання психоактивними речовинами);
- захворювання серцево-судинної системи: тахікардію, аритмію, порок серця, дистрофію міокарда;
- захворювання кровоносної системи;
- проблеми опорно-рухової системи;
- черепно-мозкові травми;
- злоякісні новоутворення;
- каміння в жовчному міхурі.
Крім основних протипоказань існує тимчасові, до них відносять:
- тривале щоденне лікування лікарськими речовинами;
- період загострення хронічних хвороб;
- період реабілітації після операції;
- фізичні перевантаження;
- сонячний удар або навпаки переохолодження;
- підвищена температура тіла (від 37 °);
- великі навантаження, пов'язані із заняттями професійним спортом.
Крім перерахованих моментів, існують загальні правила, згідно з якими не можна займатися йогою на повний шлунок (тільки через 3-4 години після прийому їжі), а також не слід практикувати відразу після відвідин гарячої лазні або сауни.
Важливо розуміти, що на курс Аштанга-йоги, внаслідок великих фізичних навантажень, можуть не прийняти в тих випадках, коли немає необхідної фізичної підготовки, крім того, в разі якщо є проблеми з підвищеним тиском, є інфекційні захворювання і рак на будь-який з стадій. Такі обмеження не випадкові, адже заняття йогою змінюють наш організм зсередини, а при важких захворюваннях будь-які зміни організму можуть спричинити за собою серйозні погіршення здоров'я.
Потребує уваги і такий момент, важливий для занять йогою, як менструації у жінок. Всупереч міфам про те, що в ці дні заняття суворо заборонені, варто сказати, що мова в даному випадку йде не про практику йоги, а про важких фізичних навантаженнях. До слова сказати, йога робить позитивний вплив на органи малого тазу у жінок, позбавляючи тим самим від застарілих запалень і хворобливих місячних. Якщо і йдеться про будь-яку заборону, то потрібно знати, що в дні менструацій не можна робити перевернуті асани і краще стежити за тим, щоб тренування в цей час була щадить.
У який час доби краще займатися і яка оптимальна тривалість занять
Найкраще практикувати йогу з ранку, щоб зарядитися енергією на весь день перед початком трудового дня. Однак, багато людей в силу особливостей свого організму, вважають за краще вранці поспати довше, а заняття йогою перенести на вечір. Нічого страшного в цьому немає, але краще знати, що в йозі існують спеціальні ранкові та вечірні комплекси, з певним набором асан. Так вранці виконується комплекс «Сурья Намаскар» (вітання сонця), а у вечірній час - «Чандра Намаскар» (вітання місяці).
Оптимальна тривалість заняття вважається від 1 до 2 годин (плюс-мінус півгодини), для стрункості необхідно практикувати йогу хоча б 3-4 рази на тиждень, найкращий варіант - виконувати йогу щодня, перевівши це в звичку. Слід розуміти, що регулярні заняття допоможуть досягти найкращого результату в йозі. Вибрати для себе скільки разів займатися йогою в тиждень і яка буде навантаження - справа індивідуальна, найголовніше не перевантажувати себе, краще поступово переходити від простого з більш складного.
Принципи харчування в поєднанні з вправами
Для практики йоги велике значення має харчування. Це зовсім не означає, що почавши заняття, доведеться дотримуватися вегетаріанських принципів харчування, або перейти на сироїдіння. Але, почавши практикувати всерйоз, організм сам поступово перейде на той тип їжі, який буде оптимальним для вас. До того ж, багато асани, завдяки зменшенню вживання шкідливих продуктів, будуть виходити краще, адже організму не доведеться витрачати величезну кількість сил на переробку їжі, а решта енергія допоможе досягти максимальних результатів, займаючись йогою для схуднення.
Багато шанувальників йоги практикують аюрведичний підхід харчування, в якому відображено вплив більшості продуктів на наше тіло і емоції, таким чином, вибираючи правильний набір продуктів для схуднення, можна привести в порядок не тільки тіло і внутрішній світ. Допоможуть в цьому свідоме харчування і вправи йоги.
Види поз для зниження ваги
У йозі існують певні комплекси для схуднення, що включають такі види поз, як скручування, стоячі і перевернуті асани, нахили і асани, спрямовані на розслаблення (релаксацію). Це основні, найбільш ефективні для занять вправи, що є основою будь-якого виду йоги.
Виконуючи комплекс йоги, що включає всі перераховані види поз, можна досягти хорошого результату за кілька місяців при регулярному тренуванні. Посилити вплив йоги на організм можна, почавши займатися на свіжому повітрі.
скручування
Все скручування в йозі впливають на кишечник і травлення в цілому, покращуючи обмінні процеси і виводячи з організму токсини, що накопичилися.
стоячі пози
Асани, що виконуються з положення стоячи, допомагають глибше сконцентруватися на занятті і зменшують обсяг живота, ніг, спини і стегон.
перевернуті пози
Вплив асан, які виконуються в перевернутому положенні, перш за все, спрямована на зміцнення хребта, крім того, при їх виконанні стимулюється щитовидка і відбувається дренаж внутрішніх органів.
нахили
Отримати гнучке тіло, а також зміцнити м'язи допоможуть нахили, які в йозі виконуються, з положення сидячи, також можна їх виконувати стоячи.
релаксаційні пози
Завершувати заняття прийнято асанами, спрямованими на релаксацію. Завдяки їм можна зняти напругу, звільнити від неспокою думки і відпочити.
Прості асани для схуднення будинку
В практику йоги необхідно обов'язково включати асани для схуднення. Таких асан досить багато, але тут важливо врахувати рівень наявної підготовки. Займаючись йогою, обов'язково потрібно стежити за диханням, чергуючи рівні за часом вдих і видих. Правильне дихання - одна зі складових успішного схуднення в результаті занять йогою.
Нахил вперед - Уттанасана
Щоб виконати Уттанасану необхідно встати рівно, розправивши спину, витягнути руки над собою і видихаючи, повільно нахилитися вниз, торкаючись колін головою. Для більшого ефекту схуднення слід обхопити щиколотки руками, посиливши тим самим натяг.
Асана сприяє спалюванню жирових відкладень, позбавляє від складок в області живота.
Поза кобри - Бхуджангасана
Асана «Кобра» сприяє травленню і опрацьовує основні органи тіла людини. Крім того, асана знімає напругу в хребті. Для її виконання слід прийняти упор лежачи і піднятися від килимка.
Поза собаки мордою вниз - Адхо Мукха Шванасана
Асана має загальнозміцнюючу дію, посилює метаболізм і знімає поперекові болі. Щоб її виконати, необхідно опуститися на коліна, розслабляючи при цьому хребці шийного відділу. На видиху потрібно відірвати коліна від килимка і зробити прогин в спині.
Поза воїна - Вірабхадрасана
Асана вірабхадрасана, завдяки тому, що під час її виконання опрацьовується все тіло, є дуже важливою для схуднення. Виконуючи її, потрібно встати рівно, випрямивши спину, потім на видиху виставити одну ногу вперед і трохи зігнути коліно. Руки слід підняти над собою, з'єднавши долоні, на видиху виконати прогин назад. Асану слід повторити в дзеркальному відображенні з іншого ноги.
Поза трикутника - Уттхіта Тріконасана
Асана «Трикутник» допомагає позбутися від складок на талії, прекрасно розтягує ноги і позитивно впливає на нервову систему. Вставши прямо (ноги на ширині плечей), нахилитися до правої ноги, спертися долонею правої руки об килимок, розташувавши її у стопи. Ліву руку підняти паралельно підлозі. Затриматися в даній позиції близько хвилини, потім виконати з іншої ноги.
Поза дерева або Врікшасана
Асана «Дерево» вчить тримати баланс і дозволяє синхронізувати ліву і праву частину тіла, позбутися від затискачів в тілі. Також дана поза робить міцними руки і прес, зміцнює колінну область. Щоб виконати цю асану, потрібно вдихнувши, підняти руки високо над собою, з'єднавши долоні. Одну ногу помістити поруч з промежиною, намагаючись при цьому зберегти баланс і не впасти. Протягом хвилини необхідно тримати асану, потім поміняти ноги.
Поза стільця - Уткатасана
Зміцненню стегна і литкових м'язів сприяє поза «стільця» або Уткатасана. Прийнявши положення стоячи, розправивши плечі, потрібно підняти руки вгору, видихаючи, а потім з'єднавши долоні, злегка присісти. Виконавши 10 циклів вдихів і видихів, а потім вийти з асани.
планка
«Планка» - найсильніша асана для тих, хто вирішив перемогти зайву вагу. Її можна практикувати як окремо від йоги, так і включаючи в комплекс вправ. Правильно виконана планка дозволяє опрацювати всі без винятку частини тіла. Для її виконання необхідно лягти на підлогу на живіт, на видиху варто підняти все тіло від поверхні підлоги, одночасно з цим притискаючи до тіла лікті і утримуючи ноги на носочках. Чим більше вдасться простояти в цій асан, тим краще це позначиться на тілі, але не варто забувати про помірність в заняттях.
Поза звільнення вітру - Паванмуктасана
Асана «Паванмуктасана» звільняє організм від газів. Виконують її лежачи на спині. По черзі то одну, то іншу, то обидві разом, підтискаються ноги і якомога ближче тягнуться до грудей. За допомогою даної асани виконується глибокий масаж живота і зміцнюються м'язи ніг.
Поза цибулі - Дханурасана
Асана «Дханурасана» допомагає розтягнути тіло і підвищує його гнучкість. Як і інші асани для схуднення, поза «лука» стимулює кишечник і виправляє сколіоз. Асана схожа на натягнутий лук і виконати її можна, прийнявши упор лежачи. На видиху необхідно обхопивши руками щиколотки, тягнути їх до голови. Ускладнений варіант цієї асани - тримати кінчики пальців ніг.
Прес 30 60 90
Дана поза орієнтована на м'язи живота і сприяє спалюванню жиру. Щоб виконати асану, слід лягти на підлогу. Видихнувши, підняти ноги на невелику відстань від підлоги, повільно опускаючи ноги, необхідно затримати обидві ноги в декількох сантиметрах від килимка, після виконати кілька циклів дихання і покласти ноги на підлогу. Вправа слід повторювати кілька разів, піднімаючи ноги все вище і вище.
Всі перераховані вище асани можна виконувати, як займаючись з групою, так і вдома. Величезний плюс таких занять в боротьбі із зайвою вагою - тут немає виснажливих тренувань, або нестерпних дієт. Крім того, відчувши як змінюється все навколо, як змінюється ваше тіло, з кожним разом ви будете займатися йогою все з більшим і більшим задоволенням.