Живіт є проблемою зоною всіх тих, хто худне або мріють схуднути людей. На щастя прибрати жир з живота зовсім не складно з допомогою дієти і комплексу простих вправ. Ви можете нескінченно робити скручування, качати прес, але без дієти для схуднення живота і боків схуднути не вийде. Правильне харчування — величезний плюс для досягнення результату.
Розминка
Будь-які фізичні вправи повинні починатися з п'яти хвилинної розминки. Це може бути скакалка, обруч, біг і присідання на місці, нахили в сторони і так далі. Головне гарненько розігріти м'язи і суглоби, розігнати кров і приготуватися морально до майбутніх навантажень.
Далі переходимо до простих вправ для схуднення живота в домашніх умовах. Перші кілька тижнів намагайтеся не змінювати черговість вправ і виконуй все строго по інструкції. Якщо ви не можете зробити необхідну кількість повторень, не турбуйтеся. Через два — три тренування ви подужаєте.
Вправи
Вправа 1: почерговий підйом ніг.
Ляжте на підлогу, підстеливши під себе плед або килимок. Ноги підніміть вгору, як показано на фотографії. Потім опустіть ліву ногу, не торкаючись до нижньої точки підлоги і підніміть її у вихідне положення. Потім виконайте теж саме і з правою ногою і так далі. Продовжуйте вправу для схуднення живота протягом 45 секунд.
Підготовку якої здійснювали область: низ і верх живота.
Вправа 2: скручування лежачи на підлозі.
Прийміть положення 1, як показано на малюнку вище, руки за голову, ноги зігніть в колінах. Потім починаємо скручування почергово в праву і ліву сторону. У верхній точці вправи потрібно торкатися долонею задньої поверхні стегна. Проробляємо по 20 разів на кожну сторону.
Вправа 3: продовжуємо спалювати боки.
Наступне вправи для схуднення боків дуже ефективно і незважаючи на видимі складності його виконання, без праці виконується в домашніх умовах.
Прийміть першу позу, праву руку зігніть у лікті, і призначте до правому боці. Ця вправа вимагає граничної концентрації та напруги м'язів живота і боків. Після прийняття правильного розташування починайте руху талією вгору і вниз, намагаючись не слабшати живіт в нижній точці. Після 20 повторень поверніться на інший бік і виконайте те ж саме.
Вправа 4: повороти убік.
Це схоже на класичне вправа на прес в домашніх умовах, але ускладнене скручиваниями у верхній точці повторення і нерухомістю корпусу. Відмінно задіює верх живота і косі м'язи — тобто ті самі злощасні боки. Зусилля, які потрібні для утримання тулуба в положенні під кутом в 45 градусів, надають додаткову статичне навантаження.
Прийміть вихідне положення, руки перед собою, як показано на малюнку. Потім починайте повертатися корпусом в одну і в іншу сторону, утримуючись під тим же кутом до горизонту: по 25 повторів у кожну сторону.
Вправа 5: качаємо прес з піднятими ногами.
Тут ми будемо тренувати низ і верх живота, з подальшим знищенням жиру і схудненням. Досить ефективне заняття, яке виконується за спрощеною траєкторії руху.
Отже, піднявши ноги вгору приймемо положення 1. Руки витягаємо перед собою і намагаємося 30 раз торкнутися своїх ніг, як показано на рисунку. Все досить просто.
Вправа 6: почергові підйоми ніг.
Знову ж тут немає нічого складного в плані виконання, але виконати з першого разу потрібну кількість повторень зможуть на жаль не всі. Стежте, щоб тулуб і ноги знаходилися в одну лінію і не дозволяйте попі провисати і стосуватися підлоги.
Вправа 7: підйом тулуба і ніг.
Це найбільш складне, але й найефективніше з вправ для схуднення живота і боків. Виконувати можна в двох видах: лежачи на підлозі, як показано на фотографії, або сидячи на лавочці. Ми розглядаємо варіант, який можна виконати в домашніх умовах, адже крамничка є не у всіх.
Розташуйтеся на підлозі так, як показано на фотографії. Не допомагайте руками під час руху, вони повинні лише допомогти утримати рівновагу. У нижньому положенні тримайте ноги на вазі, не торкаючись п'ятами підлоги.
Для тих жінок, які хочуть добитися найбільш швидкого схуднення раджу підкріплювати кожне тренування в наступному вигляді:
- увімкніть улюблену музику, щоб пісні йшли один за одним не перериваючись;
- встаньте на підлогу, поставивши ноги на ширині плечей, а руками візьміться за пояс (щоб вийшла буква ф);
- починаємо енергійні почергові нахили в ліво і право протягом однієї пісні;
- потім, без перерви на відпочинок, притискаємо кулачки до підборіддя і здійснюємо обертальні рухи тулубом в право і в ліво, так само поки не закінчиться пісня;
- це дуже ефективні вправи для схуднення боків, які можна виконувати по двадцять і більше хвилин після занять по 45 хвилин окремо.
Ці прості рухи можна виконувати після кожного тренування і будь-який інший день, хоч 7 разів на тиждень. Основні тренування радимо виконувати через день.
Ми розглянули найбільш ефективні вправи для схуднення живота і вушок на талії, які можуть бути доповнені вами, в процесі освоєння та отримання досвіду.
Підбірка відео вправ
Крім нашої системи вправ, існує величезна кількість відео тренінгів. Я підібрав для вас найбільш оптимальні і ефективні.
Перше відео дуже докладно охоплює нашу проблему, ведуча професійний інструктор по фітнесу і чудово знає свою справу. Деяким може здатися що у неї широка талія, але повірте, це од виконання зовсім інших вправ.
Друге відео менш докладний, але так само буде дуже корисним, якщо ви вирішили займатися саме в домашніх умовах. Дівчина має гарну фігуру і дохідливо все пояснює.
Для посилення результатів
Домашні вправи для схуднення живота і боків спільно з дієтами дають хороші результати в короткі терміни. Однак існують деякі нюанси, які можуть підсилити ефект заняття спортом і скоротити час до одержання результатів.
- найкращий час для кардіо тренувань — ранок перед сніданком. Для рухів потрібна енергія, яка зазвичай береться з денного меню. Вранці шлунок порожній і тіло прямо витрачає жир з боків і живота;
- вправи для схуднення живота повинні бути інтенсивними, з посиленням пульсу. Пульс — непрямий показник інтенсивності. Так наприклад для жінки у віці 30 років і частотою серцебиття у спокої 65 ударів на хвилину, оптимальний пульс для схуднення становить 109 ударів за хвилину, або 18 за 10 секунд. Підрахувати своє оптимальне значення пульсу ви можете використавши онлайн калькулятор;
- для схуднення потрібно потіти. Якщо ви не потієте, значить просто не допрацьовуєте і виконуєте вправи не інтенсивно: толку від цього не буде;
- вправи для схуднення живота слід виконувати на порожній шлунок і не пити при цьому воду. Силовий або кардіо тренінг зазвичай супроводжується споживанням великої кількості води, але не в цьому випадку. Вода буде неприємно булькати в животі, відволікаючи і не даючи викластися по повній.
- пропустіть вечерю, якщо займаєтеся ввечері. Після фізичних занять метаболізм розганяється до небувалого рівня і в цій топці згорає все, що потрапляє в шлунок. А якщо шлунок порожній, витрачається підшкірний жир.
Вправи для схуднення живота і боків
- Класичні та перевірені присідання. Вихідне положення – встати з прямою спиною і зафіксувати руки на поясі. Ноги на ширині плечей. Потрібно присідати і витягати руки, після повертатися в початкове положення. Стежимо за правильним диханням – на вдиху присідання, на видиху – підйом. Кількість повторів – 15.
- Скручування. Початкове положення – лягти на підлогу таким чином, щоб поперек була до нього щільно притиснута. Ноги зігнути в колінах і завести руки за голову, щоб лікті були розставлені в різні сторони. Потрібно, при вдиху відривати від підлоги голову і лопатки, виставляючи підборіддя вгору, і ніби намагатися дістати їм поверхню стелі. При досягненні найвищої точки як можна сильніше напружити область талії, і на 5 секунд завмерти. Після видихнути, і повернутися в початкове положення. Потрібно виконати 12 повторів. За допомогою цієї вправи добре тренуються прямі м'язи живота.
- Лист ногами в повітрі. Вихідне положення – потрібно сісти на підлогу і прийняти упор на руки, які відведені назад. Потрібно піднімати сполучені разом ноги і, не разнимая їх, промальовувати в повітрі цифри від 0 до 9. Дихати потрібно повільно і глибоко. Повторити вправу 3 рази, відпочивши між кожним по 30 секунд.
- Тук-тук. Початкове положення – лягти на тверду поверхню, витягнути ноги і руки. Необхідно піднімати ноги над підлогою, на висоту 30 сантиметрів у повітрі, і легенько натискаючи 3-5 разів ступні один про одного. Потім повільно повернутися в початкове положення. Повторити вправа 9 разів.
- Велосипед. Початкове положення – лягти на підлогу і завести руки за голову, зчепивши їх замком. Потрібно підняти ноги під кутом в 30 градусів, і можна починати крутити так звані уявні педалі. Один підхід триває хвилину. Потрібно виконати кілька повторів, з перерв в 2 хвилини між ними.
- Вправа, що виконується за допомогою подушки. Вихідне положення – лежачи на спині, руки витягнути вгору. Потрібно затиснути між ніг подушку, і разом з нею малювати в повітрі кола, починаючи з маленьких і поступово доходячи до великих. В початкове положення повертатися у зворотному порядку, від великих кіл до маленьких. Необхідно виділити мінімум 30 кіл.
- Підйоми. Вихідне положення – лежачи на підлозі завести руки за голову, лікті при цьому дивляться в різні сторони, і зігнути ноги в колінах. Вдихаючи, піднімати таз, до утворення прямої лінії з колінами. На максимальній висоті завмерти на кілька секунд і напружити всі м'язи. Після, видихнути і, не кваплячись, повернутися в початкове положення. Виконати 3 повтору.
- Вогонь свічки. Вихідне положення – лежачи на спині, витягніть руки уздовж тулуба. Треба піднімати ноги, щоб по відношенню до статі вони були перпендикулярні, і схрещувати їх у повітрі. Опору треба робити на руки. Після трьох схрещувань затримати дихання, утримуючи ноги витягнуті. Потім повернення в початкове положення, спершу опускаючи таз, а після ноги. Дихання повинне бути правильним – на вході підйом ноги, а на видиху, повернення у вихідне положення. Для початківців вправа досить складне, тому буде достатньо 5 повторів, підвищуючи рівень підготовки можна збільшувати цю кількість до 15.
- Ванька-встанька. Початкове положення – лягти на спину і розташувати руки вздовж тулуба. Потрібно лежаче положення перетворювати в сидяче, повільно нахиляючись вперед до того моменту, поки пальці на руках не торкнуться стоп. Таким же чином, не кваплячись, повернутися в початкове положення. Ноги і плечі під час виконання залишаються прямими. Дихання повторюється з попередньої вправи – підніматися на вдиху, а опускатися на видиху. Новини — Вправи Для Схуднення Живота Фото
- Русалка. Початкове положення – лягти на спину, з заведеними за голову руками, і зігнутими в колінах ногами. Потрібно праву стопу перекинути через ліву, і, трохи піднімаючи тулуб, повертати вправо. На 5 секунд напружити все тіло, і затримати дихання. Потім повернутися в початкове положення, і після 7 повторів виконати таке ж вправу на інший бік.
- Гімнастичний обруч. Для занять можна придбати як звичайний металевий обруч, так і хула-хуп, з різними насадками і великою вагою. Вага обруча повинен бути в районі 1-2 кг. Якщо він буде менше, то ефект не з'явиться, а якщо важче, то супроводжувати заняття будуть синці і забої на боках. Після придбання обруча можна починати його крутити, спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти. Тут присутня повна свобода вибору – ноги можуть бути як разом, так і розставлені. Заняття з обручем допоможуть забути про такі неприємності як в'яла, шкіра в розтяжках, і навіть целюліт. Плюс до всього підвищиться гнучкість і спритність, покращиться робота вестибулярного апарату.
- Найпростіше вправу з розряду статичних, але від цього не менш дієвий. Вихідне положення – будь-яке. Вправи можна виконувати, навіть сидячи на роботі. Потрібно, при вдиху напружити всі м'язи і втягнути живіт, затримавшись у такому положенні на 10 секунд. Після видихнути і розслабитися. Після відпочинку в 30 секунд повторити 10 разів.
- Вправа, убирающее все зайве з нижньої частини живота. Початкове положення – лягти на спину з витягнутими ногами, і стежити, щоб п'ятки, голова, лопатки і поперек були щільно притиснуті до підлоги, а руки зчеплені за головою. Необхідно підняти ліву ногу, щоб утворився кут 90 градусів, напружити нижні м'язи живота і приєднати до лівої на праву ногу. Завмерти на кілька секунд і повільно повернутися у початкове положення, опустивши спочатку ліву, а потім праву ногу. Повторити вправу 20 разів.
Зараз в мережі більш, ніж достатньо, видеоподборок з тренуваннями для спалювання жиру в області живота. Можна спокійно займатися і за ним.
Обов'язково треба пам'ятати, що перед комплексом вправ для схуднення живота, завжди проводиться розминка для розігріву м'язів, якщо тренування самостійна і не включена в загальний комплекс. При виконанні ж спільного заняття, розминка проводиться в самому початку, і немає необхідності в додатковому її проведення перед заняттями для живота.
Після засвоєння перерахованих вище вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, не витрачаючи часу і грошей на спортивні зали, вже через кілька тижнів будуть помітні перші результати щодо зменшення обсягів талії, більш підтягнутих м'язах і шкірі, покращеному самопочутті та настрої.
Насолоджуйтесь кожним прожитим днем і даруєте оточуючим щиру посмішку і гарний настрій!