Багато хто вважає біг найефективнішим способом схуднення. Так це чи ні, і як правильно бігати, щоб схуднути, дізнаємося від фахівців та тих, хто вже скинув вагу за допомогою занять цим видом спорту.
Фізичні вправи завжди вважалися найбільш дієвим способом схуднення. Вони дозволяють боротися із зайвою вагою, спалюючи велику кількість калорій безпечним для організму способом. Дієта - це розщеплення жирових відкладень на животі та боках за допомогою правильного харчування. Коли підшкірні відкладення йдуть, шкіра обвисає, а тіло набуває не зовсім тієї форми, про яку ви мріяли. Тому біг для схуднення саме те, що потрібно!
Скільки калорій витрачається?
Скільки калорій спалюється при бігу? Усього за годину розміреної підтюпці або бігу сходами організм втрачає до третини калорій середнього добового раціону. Тобто з 1500 ккал можна спалити 500. Якщо додати до цього способу правильне харчування, шляхом нескладних обчислень можна зробити висновок, що за допомогою звичайного бігу ви скинете максимальну кількість кілограмів за нетривалий час.
Витрати калорій під час бігу. Таблиця
| Вид бігу | Вага, кг) | та енерговитрати (ккал/год) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Розмірний | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Інтервальний | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Сходами | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Як почати бігати з нуля
Для кожного з початківців має бути складена програма бігу для схуднення. Крім того, не слід забувати важливих нюансів.
Основні правила
Як бігати, щоб схуднути? Отже, дотримуйтесь правил:
- Початківців вчать бігати щонайменше 3 разів на тиждень. Кожна пробіжка – 30 хвилин. Як тільки ви відчуєте, що звикли до цього навантаження, переходьте на 45 хвилин. Можна збільшити кількість занять щотижня до 4 повторень. Скільки потрібно бігати, щоб схуднути надалі, вирішувати вам.
- Лікарі сперечаються про те, чи шкідливо людині бігати вранці. Численні дослідження доводять, що біг вранці для схуднення корисний. Пояснення просте - у цей час доби в печінці людини знаходиться дуже мала глікогену. Тому організм повинен шукати додаткові джерела його споживання, одним із яких є жирові відкладення. Отже, під час ранкової пробіжки спалюється максимальна кількість жирів. Однак, якщо у вас немає можливості бігати вранці, робіть це ввечері. Такі заняття теж принесуть користь.
- Перед пробіжкою (зокрема сходами) виконайте розминку. Це розігріє м'язи, налаштує дихання на потрібний ритм і запобігатиме розтягненню зв'язок.
- Вибирайте для занять одяг, який не сковує рухів, та спортивне взуття зі зручною підошвою.
- Бігати слід не асфальтом або бетоном. Бажано робити це у спеціально відведених місцях (наприклад, на прогумованому покритті стадіону, ґрунті чи траві).
- Придбайте пульсометр, який дозволить вам контролювати серцевий ритм протягом усього заняття.
- Починати бігати слід не дуже швидко. Стопи не повинні сильно відриватися від землі. П'ятами не потрібно намагатися дістати до сідниць, а коліна не слід піднімати високо. Дана техніка стане в нагоді вам в майбутньому, коли тіло звикне до навантажень, і можна буде переходити до більш інтенсивних тренувань.
- Дихати потрібно через ніс. Прислухайтеся до свого тіла, упіймайте ритм і налаштуйте подих. Початківцям звикнути до цієї техніки важко, але треба постаратися.
- Після пробіжок не робіть різкої зупинки. Перейдіть на швидкий крок, поступово сповільнюючись. Тільки так ви дасте серцю можливість спокійно перебудуватись на інший ритм.
- Після завершення заняття виконайте невелику розтяжку. Увечері можна прийняти теплу розслаблюючу ванну або зробити ванну для ніг.
- Щоб не пропускати тренування за поганої погоди, позаймайтеся вдома. Бігова доріжка для схуднення - не менш ефективний спосіб позбутися зайвої ваги.
Щоб розпочати займатися, не обов'язково виходити надвір. Біг на місці для схуднення у власній квартирі для початківців не менш ефективний. Достатньо відчинити двері або вікно, щоб впустити в будинок свіже повітря. Крім того, ви можете бігати сходами під'їзду, коли немає можливості робити це на вулиці. Головне – правильно дихати.
Програма бігу для початківців. Таблиця
| Тиждень | План пробіжок: біг - ходьба [- біг] (хв. ) |
Загальна тривалість тренування (хв. ) |
|---|---|---|
| 1 | 1 - 2 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1. 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1. 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1. 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Правильний пульс під час бігу
Щоб зрозуміти, чи не ризикуєте ви своїм здоров'ям, виміряйте пульс до та після пробіжки. Особливо коли починаєте тренуватися з нуля.
Рекомендації
- Нормальний ритм пульсу при бігу у тренованої людини має становити 120-130 ударів за хвилину. Новачку до цього потрібно прагнути.
- Обов'язково виміряйте пульс після пробіжки через 15-20 хвилин. Він повинен дорівнювати тому, який спостерігався до тренування.
- Крім того, рекомендується користуватися пульсометром під час заняття, щоб контролювати ритм серця. При бігу пульс повинен підніматися вище 140-150 ударів на хвилину (почастішання від початкового показника — трохи більше 70%). Як тільки серцевий ритм досягає цієї межі, переходьте на крок.
- Якщо виходить бігти (навіть дуже повільно) з пульсом 120-130, це вже добрий результат для новачка. У непідготовлених людей ритм серця може перевищувати допустиму норму навіть за незначного прискорення. Не турбуйтеся, при регулярних тренуваннях поступово ви навчитеся бігати "на низькому пульсі". А поки цього не сталося, не підвищуйте інтенсивність руху, навіть якщо ви майже йдете пішки, і вам це навантаження здається зовсім простим.
- Регулюйте питання, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, грунтуючись на показаннях пульсу. Заняття через день по 30 хвилин (з подальшим підвищенням інтенсивності) скоро принесуть свої плоди для тренування серця і для схуднення!
Пам'ятайте, що ігноруючи контроль пульсу під час пробіжок, ви можете, самі того не бажаючи, зношувати серцевий м'яз, а не зміцнювати його.
Норми пульсу при бігу за віком. Таблиця
| Вік (років) | Оптимальна частота серцевих скорочень (у хвилину) |
Максимальна частота серцевих скорочень (у хвилину) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| старше 70 | 90-115 | 150 |
Інтервальний біг вранці та вечорами
Максимальної ефективності можна досягти при бігу в режимі чергування навантаження з поясом на талії. Тобто повільний ритм іноді чергується із прискоренням. При цьому жир на животі та боках йде дуже швидко. За півгодини бігу підтюпцем марафонець може скинути до 300 грамів, а в змішаному темпі — до півкілограма. Стільки, скільки калорій спалюється в день при бігу з інтервалами, не витрачається ні при ходьбі, ні за іншого виду навантаження.
Користь та правила
Інтервальний біг має ще один плюс - незначні збільшення навантаження дають можливість ефективно впливати на м'язи живота, литок, стегон та сідниць. В даному випадку це є чудовим замінником дорогих тренажерів та походів у фітнес зал. Інтервальний біг на вулиці та вдома має свої закони, дотримуючись яких ви швидко досягнете поставленої мети — схуднення в стислий термін:
- Рекомендується займатися вранці або ввечері не менше 3 разів на тиждень по 20 хвилин.
- Бігайте вранці лише після зарядки, а не до неї.
- Поступово збільшуйте час і вирішуйте скільки потрібно бігати, щоб схуднути, індивідуально.
Інтервальний біг для схуднення є послідовністю дій і навантажень на кожен день. Для новачків розроблено спеціальну систему.
Поради
Послідовність дій при інтервальному бігу:
- Починати тренування для схуднення потрібно з надягання пояса для скидання ваги (якщо ви його використовуєте).
- Протягом 5 хвилин біжіть повільно, переходячи зі швидкого кроку на біг підтюпцем.
- Далі робіть прискорення та біжіть з максимально можливою швидкістю. Який час тікати, підкаже вам організм. Мінімум - 2-3 хвилини.
- Зменште темп і рухайтеся далі підтюпцем, слухаючи свій організм. Навіть якщо у вас немає сил, і ви хочете зупинитися, переходьте на найповільніший біг, але не стійте на місці. Рухаючись сходами, намагайтеся не зупинятися, перейдіть на крок.
- Як тільки відчуєте, що пульс та дихання відновлюються, біжіть із середньою швидкістю.
- Тепер знову прискоріть і повторіть весь комплекс заново.
Програма інтервального бігу для схуднення. Таблиця
| Час | Навантаження |
|---|---|
| 0: 00 - 3: 00 (3 хв. ) | Ходьба в середньому темпі |
| 3: 01 - 4: 00 (1 хв. ) | Швидка ходьба |
| 4: 01 - 5: 00 (30 сек. ) | Біг підтюпцем |
| 5: 01 - 5: 30 (1 хв. ) | Швидка ходьба |
| 5: 31 - 6: 00 (30 сек. ) | Стрибки на місці "ноги разом - ноги порізно" |
| 6: 01 - 7: 00 (1 хв. ) | Швидка ходьба |
| 7: 01 - 7: 30 (30 сек. ) | Бічні стрибки на місці, ноги разом |
| 7: 31 - 8: 30 (1 хв. ) | Швидка ходьба |
| 8: 31 - 9: 00 (30 сек. ) | Біг підтюпцем |
| 9: 01 - 10: 00 (1 хв. ) | Ходьба в середньому темпі |
Відгуки, які у великій кількості залишають ті, хто випробував на собі інтервальний біг для схуднення, кажуть, що результати від нього вражаючі. За деякими даними, худнути за допомогою таких тренувань можна до кілограма на тиждень.
Що їсти і як пити при заняттях бігом?
Особливо вражаючі результати на вас чекають при дотриманні правильного харчування. Якщо ви почали займатися бігом для схуднення, їжа має підбиратися з урахуванням певних особливостей цього виду тренувань.
Поради та рекомендації
- Перед тренуванням краще не їсти нічого. Скільки калорій спалюється при бігу, якщо ви поїли? Жодної! Коли ви прийняли їжу, організм починає переробляти глюкозу зі шлунка, залишаючи незайманим запасений жировий прошарок. Крім того, займатися повним шлунком некомфортно і навіть шкідливо! Якщо ви дуже голодні, перекусіть знежиреним сиром або випийте склянку 1% кефіру.
- Максимальний обсяг води, яку можна випити за півгодини до пробіжки – 1 склянка. Допускається також випити чай із цукром, кавою чи сік.
- Пити під час та одразу після тренування небажано. Рекомендується при необхідності робити маленькі горлянки води або прополоскати рот. За півгодини-годину можна випити стільки рідини, скільки захочеться.
- Є потрібно не раніше, ніж через 2 години після кардіонавантаження.
- Обов'язково після ранкової пробіжки потрібно вживати продукти з великим вмістом білка. Підійде також їжа із магазину спортивного харчування. Кількість споживаного протеїну має становити не менше 0, 5 і не більше 0, 7 г на 1 кг ваги.
- Якщо ви бігаєте ввечері, то з метою якнайшвидшого схуднення краще повечеряти легкою їжею (наприклад, підійде овочевий салат з курячою грудкою та кефір).
- Не рекомендовано харчування, яке включає жири.
Рекомендовані та заборонені продукти
Енергію на кожен день організму дадуть такі продукти (харчування, яке можна вживати лише після тренувань):
- сухофрукти;
- натуральний мед;
- томатний сік (свіжовичавлений);
- макарони (варити потрібно так, щоб вони залишалися трохи сируватими);
- рис (будь-який);
- йогурти (бажано домашнього приготування).
Виключіть з раціону такі продукти:
- боби;
- цільнозернові каші;
- картопля (у будь-якому вигляді);
- жирні та смажені страви;
- солодощі та випічку;
- фастфуд;
- баклажани;
- капусту;
- редис;
- редьку;
- гриби;
- шпинат.
Всі інші овочі та фрукти лише вітаються.
Пояс для бігу: плюси для схуднення
Біг (у тому числі сходами) має на увазі активні фізичні навантаження, в результаті яких відбувається розщеплення жирів і виділяється величезна кількість теплової енергії. Щоб охолодити розпалене тіло, організм може почати виділяти піт. Рідина не дає нам перегрітися.
Пояс для схуднення влаштований таким чином, що нагріває тіло в місцях де необхідно скинути зайві жирові відкладення. Те ж саме — харчова плівка, якою обмотують стегна і живіт, внаслідок чого при пробіжці жири активніше розщеплюються під дією тепла.
Принцип дії інвентарю простий — організм, розуміючи, що не справляється з функцією охолодження, починає виділяти ще більше поту. При цьому жири розщеплюються набагато активніше, дозволяючи видаляти зайві кілограми швидше.
Особливо корисний пояс тим, хто використовує інтервальний біг для схуднення та біг сходами, щоб усунути живіт. Додатковим навантаженням буде скорочення м'язів преса під час бігу. Це посилить ефект, допоможе прибрати жирові відкладення та підтягнути шкіру на животі.
Біг чи велосипед: що краще для схуднення?
Багато хто віддає перевагу і тому й іншому способу підтримки власної фігури в тонусі. Відгуки схудлих розходяться щодо цього. Кожен вибирає те, що більше подобається. Однак варто зупинитись на перевагах кожного виду тренувань.
Плюси їзди велосипедом
- Велосипед - набагато менш травмонебезпечний вид спорту, ніж біг.
- При велотренуванні не відбувається надмірне навантаження на суглоби та хребет, як при бігу.
- Велоспорт дає більш комфортне навантаження на м'язи, без ривків та стресу.
- На велосипеді можна безстрашно кататися навіть за зайвої ваги.
- Велопрогулянки дозволяють одночасно займатися спортом та подивитися цікаві місця у процесі поїздки. Це чудовий засіб для тих, хто любить далекі мандрівки.
- Хоча велосипед спалює менше калорій, ніж інтервальний чи звичайний біг, кататися без перенапруги можна значно довше за часом.
Звичайна їзда позитивний ефект дасть незначний. Тому, щоб справді схуднути, їздити потрібно швидко.
Переваги бігу
- Біг вважається одним із найкращих видів фізичного навантаження для здоров'я людини та для швидкого схуднення.
- Пробіжка вулицею та сходами задіює максимальну кількість м'язів.
- Організм спалює більше енергії навіть при бігу підтюпцем, ніж при їзді велосипедом.
- Щоб втратити однакову кількість зайвої ваги, бігуну знадобиться в 2-3 рази менше часу, ніж велосипедисту.
Чи допомагає біг схуднути швидко та якісно? Безперечно!
Протипоказання та застереження при заняттях бігом
Інтервальний та будь-який інший біг, крім позитивного впливу на організм людини, може завдати й певної шкоди. Тому людям з наступними захворюваннями краще вибрати для себе більш щадний спосіб схуднення:
- хвороби серця та судин;
- травми та порушення хребетного стовпа;
- будь-які хронічні захворювання під час загострення;
- проблеми з колінними суглобами;
- захворювання на застуду або грип;
- ожиріння високого ступеня;
- серйозні гінекологічні захворювання.
Дослухайтеся до стану свого організму. Якщо ви відчуваєте нездужання, перенесіть пробіжку наступного дня. Вчитеся відрізняти біль у м'язах після заняття з інших причин виникнення больових відчуттів. Слідкуйте за пульсом. Частіший пульс може свідчити про збої в роботі серця.
Відгуки схудлих
Упевнитися в тому, чи допомагає біг схуднути, можуть допомогти відгуки тих, хто відчув на собі цей засіб.
- «Не люблю дієти, та й не марафонець я! Я взагалі людина, яка любить поїсти. Вирішила розпочати займатися спортом. Часу ходити спортзалами не було, тому приєдналася до подруги, яка щодня бігала вранці з поясом для схуднення (зганяла жир з живота). Результати вражаючі. За місяць я скинула 4 кг, які набрала під час відпустки, полегшало дихати, з'явилося море енергії. Чи можна, бігаючи, добре схуднути? Безумовно!
- «Став відчувати біль у ногах вечорами. Спочатку почав пити пігулки, потім лікар прописав уколи. Але здоров'я дорожче, і я вирішив спробувати бігати підтюпцем вранці. Одразу помітних змін не побачив. Зрозумів лише за місяць, коли цілий вечір провів без болю в ногах. Тепер беру із собою на ранкову пробіжку дружину. Вона вже схудла на 3 кілограми та прагне скинути ще».
- «Все треба робити з розумом. Я займалася інтервальним бігом. Тренувалася на асфальтовій доріжці у прилеглому парку. Стали боліти ноги. Тоді спробувала почати бігати ґрунтовими дорогами. Болі пройшли. Хочу сказати тільки одне — системи схуднення ефективніші за інтервальний біг із поясом я просто не знаю! »
Біг чи велосипед, пробіжка вулицею чи біг на місці для схуднення, з поясом чи без пояса, вранці чи ввечері — вибір за вами! Дотримуйтесь правильної системи розподілу фізичних навантажень, здорового способу життя та харчування, і ваше тіло радуватиме вас красою та стрункістю.