Якщо ви вважаєте, що дієта для схуднення неодмінно пов'язана з підрахунком калорій, жорстким обмеженням розмірів порцій і необхідністю терпіти почуття голоду, поспішаємо вас порадувати: в останні роки набирає популярність кетогенна дієта, яка працює за зовсім іншим принципом. При цьому її ефективність в позбавленні від зайвих жирових відкладень науково доведена і підтверджується незліченними прикладами.
В першу чергу слід знати, що кето-дієта є низкоуглеводной. Іншими словами, вона передбачає радикальне зниження кількості вуглеводів в раціоні. Можливо, у вас виникне питання: а хіба можна відмовитися від вуглеводів? Адже це найважливіше джерело енергії для всього організму!
Справа в тому, що людський організм здатний на набагато більше, ніж ми можемо собі уявити. За мільйони років еволюції ми придбали цілий ряд компенсаторних механізмів, що дозволяють нам виживати в самих жорстких умовах існування. Один з таких механізмів дозволяє нашому організму отримувати енергію з їжі, навіть якщо в ній майже немає вуглеводів. Все просто – організм починає активно розщеплювати жири замість вуглеводів, використовуючи їх як джерело енергії. Саме тому кето-дієта працює і реально може допомогти позбавитися від зайвих кілограмів – позбавивши себе вуглеводів, ви змусите свій організм перетворювати зайвий жир в енергію.
Що таке кетоз?
Кетоз – це природне метаболічний стан організму людини, у якому він перебуває, дотримуючись кето-дієту. Коли організм людини відчуває дефіцит вуглеводів, він переходить в стан кетозу, суть якого полягає в тому, що організм як би «перемикається» на жири – тобто починає використовувати їх в якості основного джерела енергії. Жири розщеплюються з утворенням великої кількості так званих кетонових тіл (кетонів). Саме кетони і слугують альтернативним джерелом енергії для людини в стані кетозу.
Суть кето-дієти
Насправді наш організм постійно використовує кетони для підтримки функцій деяких органів, зокрема серця і нирок. Але мозок і м'язи отримують енергію з глюкози, тобто з вуглеводів. Тому при звичайному режимі харчування в організмі розщеплюється порівняно невелика кількість жирів. Завдання кето-дієти – змінити обмін речовин таким чином, щоб організм почав отримувати енергію, головним чином використовуючи кетонові тіла. У стані дефіциту вуглеводів організм активізує процес розщеплення жирів, що неминуче призведе до позбавлення від зайвих жирових відкладень.
Як організм перетворює жири в енергію
Коли організм починає відчувати дефіцит вуглеводів, він починає витрачати запаси глікогену в клітинах. Одночасно включається механізм перетворення жирів і білків в енергію. Приблизно через три доби вуглеводного голодування організм входить у стан кетозу. Давайте докладніше розглянемо, як організм отримує енергію в цьому стані.
Після витрачення запасів глікогену організм починає входити в стан кетозу. У печінці активізується процес розщеплення жирів, які розпадаються на жирні кислоти і гліцерин. Далі відбувається процес, званий кетогенезом: жирні кислоти розщеплюються, в результаті чого утворюються кетонові тіла трьох видів:
- ацетоацетат;
- бета-оксимасляна кислота;
- ацетон.
Саме ці речовини організм використовує замість глюкози для отримання енергії. Однак слід зазначити, що в стані кетозу кетонові тіла забезпечують не всі енергетичні потреби організму. Вся справа в тому, що деякі органи і тканини просто неспроможні засвоювати кетони з-за особливостей своєї клітинної структури і відсутності необхідних ензимів. Наприклад, печінка, яка виробляє кетонові тіла, сама по собі не здатна отримувати енергію від кетонів – для її функціонування все-таки потрібна глюкоза. Таким чином, організм навіть у стані кетозу не може повністю обходитися без глюкози.
При звичайному режимі харчування організм отримує глюкозу з вуглеводів. Але в стані кетозу вуглеводів, що надходять з їжею, стає недостатньо. Де ж, у такому випадку, організм буде брати глюкозу для живлення органів, не здатних поглинати кетони? Все в порядку, у нас для цього існує механізм створення глюкози без участі вуглеводів. У стані кетозу активізується процес, званий глюконеогенезом. В процесі глюконеогенезу беруть участь, головним чином, білки і гліцерин (останній утворюється в процесі розщеплення жирів).
Тепер ми можемо відповісти на питання, чому кето-дієта повинна містити достатню кількість білків: організм має потребу в них для отримання глюкози, яку він тепер не отримує з їжі. Але що буде, якщо в харчуванні буде недостатньо білків? Нічого хорошого – білки будуть "вилучатися" із м'язів, і згодом кето-дієта буде призводити до втрати м'язової маси.
Види кетогенної дієти
Кето-дієта передбачає споживання великої кількості жирів, помірного – білків, і мінімального – вуглеводів.
У більшості випадків споживання вуглеводів рекомендується звести до 50 г на добу. Який-небудь офіційно рекомендованої кето-дієти не існує. Однак є кілька загальноприйнятих схем, які зарекомендували себе серед дієтологів.
Викликати стан кетозу можна різними способами, тому існують різні види кето-дієт. Але всі вони об'єднані загальним принципом – зниження споживання вуглеводів і високий вміст жирів у раціоні. Нижче ми опишемо чотири найбільш часто практикуються варіанти кето-дієти.
Стандартна кето-дієта (СКД)
Саме цей варіант дієти ми будемо розглядати в подальшому. При стандартній кето-дієті частка вуглеводів у раціоні знижується до 5-10%. При цьому частка білків становить 20%, а жирів – 70-75% раціону.
У перерахунку на грами денний раціон складається з:
- 20-50 г вуглеводів;
- 40-60 г білків;
- жири без обмежень.
Кількість споживаних жирів визначається індивідуальними енергетичними потребами кожної конкретної людини.
Стандартна кето-дієта дозволяє позбутися від зайвих жирових відкладень, стабілізує рівень цукру в крові і сприятливо позначається на стані серця.
Іноді виділяють окремий підтип стандартної кето-дієти, званий «Кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів», яка передбачає зниження частки вуглеводів в раціоні до 4%.
Циклічна кетогенна дієта
Її також називають «дієтою із зворотним завантаженням вуглеводів». Вона характеризується наявністю днів, в які людина вживає більше вуглеводів. Наприклад, 5 днів стандартного кето-раціону і 2 дні раціону з високою часткою вуглеводів. Таку дієту зазвичай практикують спортсмени, коли їм необхідно поповнювати запаси глікогену, що витрачається під час інтенсивних тренувань.
Цільова кетогенна дієта
Цей варіант дієти є компромісним між стандартною і циклічної кето-дієтою. Він передбачає вживання углеводосодержащей їжі безпосередньо до або після спортивного тренування. Ідея полягає в тому, що вуглеводи під час фізичної активності витрачаються набагато швидше, тому такий режим харчування робить тренування більш ефективними, і при цьому не призводить до виходу з стану кетозу.
Кетогенна дієта з високим вмістом білка
Такий варіант кето-дієти передбачає наступне співвідношення макронутриєнтів у денному раціоні:
- білки – 35%;
- жири – 60%;
- вуглеводи – 5%.
Кето-дієта з високим вмістом білка практикується людьми, що зазнають труднощів з позбавленням від зайвих жирових відкладень.
Незалежно від виду кето-дієти, на сьогоднішній день не існує достовірних наукових даних, що дозволяють гарантувати відсутність шкоди для здоров'я при її дотриманні протягом тривалого періоду (більше року).
Відчуття ситості
Ми звикли сприймати дієту як певний режим харчування, при якому порції їжі строго обмежені, а більшу частину доби доводиться терпіти голод. Але кето-дієта тим і чудова, що вона не вимагає від людини обмежень в кількості з'їденого. Адже процес схуднення при кетогенній дієті не пов'язаний зі зниженням кількості споживаних калорій, а відбувається завдяки мінімізації споживання вуглеводів. Іншими словами, вам не доведеться обмежувати себе в порціях і терпіти голод. Вся справа в правильному складанні раціону: ви будете худнути, просто вилучивши вуглеводомісткі продукти, і вживаючи білки і жири в правильних пропорціях.
Ефективне схуднення
Раніше серед лікарів і дієтологів була поширена думка про те, що системи живлення з високою часткою жирів шкідливі для здоров'я, викликають ожиріння і ряд інших патологій. Проте ряд досліджень, проведених на тваринах, показало, що між високим споживанням жирів і ожирінням причинно-наслідковий зв'язок відсутній. Як раз навпаки – низьковуглеводні дієти з високим змістом жирів приводили до зниження ваги. Крім того, дослідження довели, що низьковуглеводні дієти, порівняно з низкожировыми, значно ефективніше в позбавленні від зайвих жирових відкладень. Посилання на матеріал ви можете знайти в кінці статті.
Поліпшення пам'яті і когнітивних функцій
Дослідження показали, що кето-дієта покращує пам'ять і роботу мозку в цілому. Також дослідження показують, що кето-дієта полегшує симптоми мігрені.
Поліпшення стану при різних захворюваннях
У різних дослідженнях кето-дієта показала поліпшення показників у людей з такими захворюваннями, як епілепсія, хвороба Альцгеймера, бічний аміотрофічний склероз, черепно-мозкові травми, акне, онкологічні захворювання та порушення обміну речовин.
Лікування епілепсії
Ще давньогрецький лікар Гіппократ рекомендував голодувати людям, які страждають епілепсією. У 20-ті роки минулого століття в якості альтернативи голодування для зниження частоти епілептичних припадків була запропонована кето-дієта.
Незважаючи на те, що фармацевтика регулярно пропонує нові покоління протисудомних препаратів, кожен третій хворий на епілепсію залишається несприйнятливим до лікарської терапії. Така епілепсія називається рефрактерної. Тому в лікуванні деяких хворих застосовуються альтернативні методи, в тому числі кетогенна дієта. Це особливо актуально, враховуючи новітні наукові дані, що доводять зв'язок неврологічних захворювань за станом кишкової мікрофлори. Згідно зі спостереженнями, кетогенна дієта знижує частоту епілептичних припадків і дозволяє знизити дозу лікарських препаратів.
Як визначити, що ви увійшли в кетоз
Отже, що таке кетоз, і чому цей стан допомагає худнути, ми розібралися. Але як людині, дотримуватися кето-дієту, дізнатися, що він дійсно увійшов в стан кетозу? Дуже просто – існує цілий ряд ознак і методів, з якими ви можете ознайомитися нижче:
Запах з рота
Один з найбільш надійних ознак того, що ваш організм перебуває в стані кетозу – це поява специфічного запаху з рота. Іноді він схожий на запах фруктів, але насправді це ацетон. Справа в тому, що в процесі розщеплення жирів в печінці з утворенням кетонових тіл в крові підвищується рівень ацетону, який виводиться з організму через дихання і з сечею.
Цікавий факт! Зважаючи на особливості метаболізму ацетону в організмі при здачі дихального тесту на алкоголь людиною в стані кетозу може бути отриманий хибнопозитивний результат.
Люди, що дотримують кето-дієту, неминуче стикаються з цією проблемою, яку зазвичай вирішують з допомогою жувальної гумки без цукру чи зубної пасти. Якщо ви вирішите використовувати жувальну гумку або інші харчові продукти для усунення запаху з рота, переконайтеся в тому, що вони не містять вуглеводів, інакше це може призвести до підвищення рівня глюкози в крові і виходу із стану кетозу.
Зниження маси тіла
При переході вашого організму в стан кетозу ви швидко почнете втрачати вагу. Однак не обманюйте себе – це відбувається не з-за втрати жирових відкладень. Внаслідок переходу в стан кетозу організм втрачає багато рідини і витрачає запаси глікогену – саме тому відбувається швидке зниження маси тіла. Пізніше втрата ваги буде відбуватися більш плавно, і жирові відкладення дійсно будуть спалюватися.
Чи безпечна кето-дієта?
Думки вчених навколо безпеки кето-дієти розділилися – одні запевняють, що вона цілком природна для людського організму, і не може принести нічого, крім користі. Інші ж звертають увагу на той факт, що, хоч вона і допомагає позбавитися від зайвих жирових відкладень, вплив тривалого кетозу на організм людини ще недостатньо вивчено, і впевненості в безпеці кето-дієти бути не може.
Таким чином, на жаль, чіткого і науково обґрунтованого відповіді на питання «чи Безпечна кето-дієта?» - ні. Тому кожному доведеться самому вирішувати – практикувати такий тип харчування чи не ризикувати.
Правда, є категорія людей, для яких кето-дієта може виявитися порятунком – наприклад, люди з високим ступенем ожиріння і особи, які страждають метаболічним синдромом. Ожиріння само по собі приносить колосальну шкоду здоров'ю і, по суті, небезпечно для життя. Тому таким людям може бути рекомендована кето-дієта, незважаючи на її недостатню вивченість. Але в таких випадках практикувати кетогенну дієту слід під наглядом лікаря.
Побічні ефекти кето-дієти
Один з головних побічних ефектів кето-дієти, з яким стикаються новачки – це кето-грип.
Що стосується побічних ефектів кетогенної дієти, які проявляються після тривалого періоду її дотримання, то серед них виділяють:
- жировий гепатоз печінки;
- гіпопротеїнемія (надто низький рівень протеїнів в крові);
- нирковокам'яна хвороба;
- дефіцит вітамінів і мінералів.
Як показує практика, кето-дієта нерідко призводить до ускладнень і госпіталізації з приводу зневоднення, дефіциту електролітів в організмі і гіпоглікемії.