Привіт всім! Сьогодні я розповім, як за 10 днів скинути до 3 кілограмів без почуття голоду та посилених занять спортом. Нас вчили, що результати можуть бути лише за виснажливої праці. Однак є білкова дієта для схуднення, і з нею реально втрачати вагу практично за дві секунди, звичайно, з низкою умов. Нижче ви дізнаєтеся, як влізти в ті вузькі джинси, які ви так і не купили.
Забігаючи наперед - білкова дієтане підходить як постійна основапрактикувати її можна від 7 до 14 днів кілька разів на рік.
Про що поговоримо в цьому пості:
- що таке білкова дієта,
- коли її можна застосовувати і кому,
- її плюси та мінуси (обов'язково розберемо протипоказання),
- дозволені та заборонені продукти,
- зразкова їжа на кілька днів,
- відгуки тих, хто перевірив систему собі.
За рахунок чого відбувається схуднення на білках
Що ви чули про білкову дієту? Багато хто часто плутає її з кето-живленням. Однак між цими варіантами схуднення є невелика, але важлива різниця. Подивіться на схему.
- Співвідношення макронутрієнтів на кето: Б - 20%, Ж - 75%, У - 5%;
- Співвідношення макронутрієнтів на білковому харчуванні: Б - 70%, Ж - 5%, У - 25%;
Високошкірна система (keto) передбачає вживання великої кількості їжі, багатої жирами. Якщо риба, то найжирніша, якщо м'ясо, то точно не пісне. А головне, жодних інших елементів не повинно бути. Вуглеводи, навіть складні, під забороною, добувати їх можна тільки з овочів, зелені та ще кількох продуктів.
Схуднення на білкових продуктах, навпаки, швидше забороняє їсти занадто жирну їжу та допускає невелику кількість "довгих" вуглеводів на сніданок або на обід. Плюс можна їсти несолодкі молочні та кисломолочні інгредієнти.
Тобто практично не обмежуєте себе в їжі, ви не відчуваєте голоду і при цьому втрачаєте обсяги та вагу. Головне дотримуйтесь калоражу, білкові продукти дуже ситні, ви можете просто недобрати потрібні калорії, це буде гальмувати процес схуднення. Його можна вирахувати з допомогою таблиці калорійності. В інтернеті їх безліч. Роздрукуйте та повісьте на холодильник для легкого підрахунку або скористайтесь безкоштовним додатком. Добова норма для зниження ваги при найактивнішому способі життя становить 1200-1500 ккал.
Оптимальна кількість прийомів їжі на день: по п'ять-шість разів невеликими порціями. Допускається кава, чай без цукру та вода. М'язова маса не страждає і залишається на місці, а при фізичних навантаженнях навіть може зростати.
Перевага такого харчування в тому, що через брак швидких вуглеводів:
- по-перше, виводиться зайва волога,
- а по-друге, у хід йдуть запаси з боків, стегон та живота.
Тому ви худнете досить швидко і одразу бачите результати. Таку методику ще називають "сушкою". Нею активно користуються спортсмени перед важливими змаганнями.
Білкові продукти для схуднення: список
Давайте розберемося, що стосується білкових продуктів. Уявлення про них у багатьох можуть відрізнятись.
Ось що слід купувати протягом дієти:
- грудку курячу та індичку,
- шинку без крохмалю та цукру з цих же птахів,
- телятину, яловичину, кролика,
- нежирні сири (бринза, фета, тофу),
- нежирна та несолодка молочна продукція,
- сир до 9%,
- сметану до 15%,
- рибу (краще брати не надто жирну), морепродукти,
- гриби,
- рослинні олії,
- сочевицю,
- яйця,
- сироватковий протеїн (не обов'язково, але як перекус — порятунок для лінивих).
До списку покупок варто також включити:
- зелені овочі та фрукти (уникайте надто солодких плодів і обмежтеся 1-2 штуками на день),
- з круп залиште геркулес, гречку, бурий рис (правда, в помірних кількостях),
- зелень.
Уникайте смаження, т. к. при ній руйнуються амінокислоти. Найкраще тушкувати, запікати чи варити інгредієнти.
А ось стоп-лист того, що слід виключити із раціону:
- солодощі (все, в чому є цукор),
- мед,
- булочки та білий хліб,
- газування та будь-який алкоголь,
- напівфабрикати, включаючи ковбаси та сосиски (навіть якщо у них ідеальний склад),
- консерви,
- макарони,
- крупи з високим глікемічним індексом (білий рис),
- соуси,
- гостру їжу,
- фаст-фуд та стріт-фуд.
Нагадую, цей список обмежень лише на 7-14 днів. Далі можна вводити інгредієнти поступово.
В ідеалі харчуватися тим, що приготовлено в домашніх умовах, а не в кафе, і буде вам щастя на терезах і примірювальній.
Норма білка на день
У нормальних умовах без фізичних навантажень людині потрібно 0, 66-0, 8 гр. білка на кілограм ваги (ВООЗ). Для схуднення за білковою дієтою ця норма збільшується вдвічі. За дотримання білкової дієти норма - від 1, 3 до 1, 6 гр. на 1 кг ваги.
У розрахунку враховується не поточна маса тіла, а ваша бажана.
Як не зашкодити надлишком білка?
Але важливо уточнити: білкова дієта не є правильним харчуванням. У тому сенсі, що воно не збалансоване БЖУ і підходить для обмеженого за часом застосування. Найоптимальніший тиждень, максимум, 14 днів. Якщо довше, то ви можете нашкодити організму та отримати замість плоского живота великий перелік проблем. На цьому пункті я зупинюся далі.
До речі, для людей, які не добирають білок у щоденному раціоні, перехід на подібний варіант харчування може бути навіть корисним — харчові звички мають перебудуватися.
Амінокислоти у складі продуктів тваринного та рослинного походження важливі для імунітету, особливо в холодну пору року. Жителі приморських країн хворіють менше, бо регулярно їдять жирну морську рибу.
Крім того, без білка неможливо зберегти молодість шкіри. В'ялість, тьмяність, лущення, ранні зморшки – це, зокрема, симптоми нестачі м'яса та кисломолочного у вашому щоденному меню.
Для жінок особливо важливо отримувати всі мікроелементи. Їх недолік призводить до запальних процесів жіночої статевої системи, до складнощів у зачатті, запаморочення тощо.
Приємні побічні ефекти такої дієти – зниження апетиту та втрата ваги. Перевірено на собі — після хорошого стейка їсти хочеться не скоро. А про солодощі взагалі забуваєш.
Якось я пила курс риб'ячого жиру і помітила, що мені поменшало хотітися цукерок і печива. Однак не поспішайте збиратися до супермаркету. Давайте розбиратися, а чи підійде таке меню?
Кому та скільки?
Незважаючи на ПП-шність раціону, що здається, у нього є ряд обмежень.
- По-перше, він не є збалансованим. Просідатимуть вуглеводи та жири. Додайте сюди нестачу вітамінів та мінералів.
Саме тому не рекомендується зловживати таким меню. Тиждень максимум 14 днів. Це критичний термін, після якого організм зрозуміє, що йому чогось не вистачає і почне бунтувати. А ми цього не хочемо. В ідеалі сім-чотирнадцять днів додатково пити вітаміни. Звісно, після погодження з лікарем.
- По-друге, навантаження на нирки значне, а значить, вони працюють на межі. Так не повинно бути.
- По-третє, перерва між дієтою, що рекомендується, — мінімум 3 місяці, а краще півроку. Тобто такий експрес-засіб не можна використати проти новорічного запалу, а потім і після 8 березня. Тільки два-чотири рази на рік з розумом, з правильним списком продуктів та продуманими рецептами.
Кому підходить та не підходить білкове схуднення?
Якщо у вас все гаразд зі здоров'ям, немає алергії на амінокислоти та певні інгредієнти з меню, і ви хочете скинути до 5 кілограмів, то можете сміливо переходити на білковий раціон.
Але, як завжди, нагадую, я наполегливо раджу проконсультуватися з терапевтом чи професійним дієтологом із дипломом лікаря перед тим, як ставити експерименти над собою.
А ось список протипоказань, при яких не варто їсти на вечерю, обід та сніданок багато білка:
- вагітність та лактація,
- проблеми з нирками,
- діабет,
- хронічне захворювання,
- анемія,
- хвороби жіночої статевої системи,
- проблеми з печінкою,
- захворювання ШКТ.
Також не слід пересаджувати дітей та підлітків лише на одне м'ясо та молочну продукцію. Їхній організм вимагає великої кількості вуглеводного палива.
Плюси системи
Озвучимо всі переваги системи:
- щодо безпечна методика скидання вагиЦе не монодієта з її різким ударом по імунітету та не безжальний детокс. У розумних кількостях і при здоровому підході нічого поганого не станеться,
- реально працююча система схуднення. За відгуками моїх знайомих, вони дійсно втрачали кілограми без особливих зусиль.
- ідеальна дієта у домашніх умовах. Жодних складних рецептів та страв. Дуже проста зрозуміла їжа, яка продається у кожному супермаркеті,
- зовсім не хочеться солодкого та знижується апетит. Це правда! Я перевіряла на собі. Потреба вечері іноді відпадала зовсім,
- можна влаштовувати розвантажувальні дні навіть у відпустці або поїздках (звичайно, якщо у вас могутня сила волі),
- легені у приготуванні страви.
А що з недоліків?
Мінуси білкового харчування
Не поспішайте скуповувати курку та яйця, доки не прочитайте наступні пункти:
- відносно невеликий список продуктів харчування. Варіанти для вибору є, але все ж таки ряд звичних інгредієнтів під забороною. Наприклад, та ж картопля,
- Спочатку може бути слабкість і нервозність через брак вуглеводів. Трапляється навіть справжня ломка за цукром. Якщо ви ласун, потерпіть пару днів, потім стане легше,
- проблеми зі стільцем. Через нестачу клітковини можуть траплятися запори. Вирішити проблему можна, приймаючи рослинні олії у сирому вигляді, випиваючи мінімум півтора літра води та включаючи в меню овочеві салати,
- буває запах аміаку з рота. Так трапляється, коли білка в організмі стає більшою за звичайну. Тут трохи допоможе тільки рясне питво,
- з дієти потрібно виходити обережно. Багато "дієтологів" пишуть, що вага йде і не повертається. Так, це так, але за умови, що ви поступово і правильно переходите до звичайного раціону. Поступово включайте невеликі порції складних вуглеводів і лише потім потроху додавайте солодке та борошняне,
- якщо ви проходите курс лікування або не хочете відмовлятися від алкоголю, вам не варто навіть починати,
- Необхідно харчуватися невеликими порціями по 4-6 разів. Цей пункт не є однозначним мінусом. Але в умовах нестачі часу знайти можливість перекусити більше одного разу на роботі буває складно,
- потрібно продумувати меню, щоб воно не набридло і було хоч якось збалансовано.
Підходить вам такий варіант втрати ваги чи ні, вирішуєте самі. Уважно прочитайте ці пункти та зважте можливості та потреби. Якщо таке схуднення вам не підходить, є безліч варіантів, як зменшити обсяги без шкоди для здоров'я.
Білкова дієта для схуднення: меню на кілька днів
Пропоную 3 варіанти трапези. Ви можете міняти місцями і комбінувати страви на вашу думку. Додавати щось своє. Я спеціально не почала розписувати на тиждень, бо альтернативи багато. Ви самі побачите.
Варіант 1
Сніданок
- Два відварені яйця
- 30 грамів бринзи
- Овочевий салат з додаванням чайної ложки олії
- Кава
Перекус
Через пару годин перекусіть натуральним йогуртом або 5% сиром з жменею улюблених горіхів, заправити ложкою сметани.
Обід
- Рибний стейк тилапії або зубатки з невеликою порцією бурого рису (приблизно жменя) та огірком.
- Суп-пюре із шпинату або грибів.
Вечеря
На вечерю зробіть рагу з овочами (без картоплі) та куркою. За пару годин до сну – кефір.
Не забувайте випивати кілька склянок води між їдою.
Варіант 2
Сніданок
- 2 тости з цільнозернового хліба, змащених вершковим сиром, зверху покладіть авокадо і шматочок слабосоленої рибки.
- 1 відварене яйце, 30 г твердого сиру.
- З кавою виходить просто ідеальний початок дня.
Перекус
Жменя горіхів та нарізані соломкою овочі.
Обід
- Як перша страва на обід підійде суп. Будь-який його варіант без картоплі, рису.
- Запечене куряче філе у спеціях під сирною шапочкою.
- Порція броколі або цвітної капусти.
Вечеря
- Тушкована куряча грудка, 3 столові ложки гречки, салат з огірка з помідором, зеленню та цибулею. Заправити чайною ложкою олії.
- За бажанням перед сном – порція сироваткового протеїну на молоці 3, 2% або кефір.
Варіант 3
Сніданок
- Омлет з додаванням овочів та шматочків тушкованої індички.
- Гречаний хлібець з додаванням фети.
- Кава чи чай.
Перекус
Кефір із якимось несолодким фруктом. Я іноді збиваю інгредієнти в блендері і виходить ситний смузі.
Обід
На обід зробіть модний зараз боул: в одній тарілці змішайте трохи відвареної крупи (рису чи сочевиці), додайте нарізану слабосолену рибу, улюблених овочів, авокадо, яйце в мішечок, рідкий жовток буде соусом. Виходить поживне блюдо, якого вистачить до вечора.
Вечеря
- Суп з курячого стегна та зелених овочів (броколі, шпинат, селера, цибуля, капуста, кабачок).
- Салат з огірка та консервованого тунця у власному соку.
Як бачите, вам знадобляться найпростіші рецепти та швидкі страви.
Що кажуть люди?
Мої знайомі дівчата говорили, що вдавалися до білкової дієти, коли потрібно було швидко скинути кілька кілограмів. За їхніми словами, таке схуднення було одним із найбільш щадних у житті. Не потрібно жорстко обмежувати себе у прийомах їжі, навіть навпаки, доводилося змушувати регулярно їсти.
Ось, що каже моя подруга:
"Я просиділа на білковому харчуванні 7 днів і схудла на 3 кілограми. Без зусиль та голоду. Перші два дні дуже хотілося ковбаски та цукерок. Дивно було пити чай без цукру. Але на третій день стало легше. З плюсів – я відучила себе пити солодкі гарячі напої".